Nybörjarguide för långdistanslöpning

{h1}

Redaktörens anmärkning: Detta är ett gästinlägg från Matt Frazier.


Under de senaste decennierna har löpning inte verkat så cool.

För de flesta killar framkallar tanken på att springa - inte för en annan sport eller för att du jagas, utan för sin egen skull - bilder av gymnasiet i gymnasiet. Eller kanske en mager kille i korta shorts.


Men allt förändras. Löpare som ultramarathoner Dean Karnazes ger distanslöpning ett nytt ansikte och omdefinierar vår bild av hur en distanslöpares kropp ser ut. Lopp som Tuff mudder och Warrior Dash exploderar i popularitet, som alternativ till samma gamla väg 5K eller halvmaraton.

Även vad vi bär på fötterna förändras: barfota löprörelse och minimalistiska barfota-stil som Vibram Fivefingers (oavsett vad du kanske tänker på hur de ser ut) tar till sporthordarna av nya människor som för några år sedan tidigare skulle ha rippat ut tånaglarna än att springa.


Om du är en av de som är nya inom sporten, eller till och med om du har kört lite tidigare men aldrig tränat på något sätt för någonting, här är vad du behöver veta för att njuta av det och undvika att bli skadad.



Varför så många människor hatar att springa och hur man löser det

Jag har en teori om varför så många säger till sig själva (och ofta andra) att medan de kör ett maraton i teorin, tycker de bara inte om att springa tillräckligt. Eller, mer uppriktigt, de hatar det.


Minns du milkörningen som vi alla var tvungna att göra i gymmet? En dag, istället för att spela dodgeball eller golvhockey eller något annat coolt, skulle de få oss att springa. Och inte bara för skojs skull, utan så fort vi kunde. Våra tider registrerades, och om du var den tio minuter långare i klassen eller helt enkelt den långsammaste av dina vänner blev du skrattad av.

På detta sätt lärde vi oss att springa. Gå så hårt du kan i en mil. Det kommer att göra ont, du kommer förmodligen att hosta mycket och kanske till och med smaka blod i baksidan av halsen. Men om några minuter är det klart och vi behöver inte göra det igen förrän nästa år.


Om det är igång, är det så konstigt att så många av oss associerar det med smärta?

Så här är hemligheten om distanslöpning som människor som tror att de hatar det inte vet: att springa maraton är inte 26,2 gånger svårare än den milen i gymklassen var.


Varför? Eftersom ingen möjligen kunde behålla sin intensitet i gymklassen i ytterligare 25 miles. För att springa eller till och med ett halvt maraton måste allt förändras - från din tänkesätt till din form. Så här kör du (och tänker) som en maratoner.

Kör långsammare

Vem gjorde regeln att varje körning måste göras så snabbt som möjligt?


Tänk på det: om det längsta du någonsin har kört är en 5K, hur mycket längre kan du kunna gå om du saktar ner din takt - säg, från 7:30 till 9 minuters mil?

Testa nästa gång du kör. Om du normalt springer en åtta minuters mil på löpbandet i slutet av din styrketräning, ändra det. Gå ut, ta 10 minuter att springa den milen istället för åtta och försök faktiskt njuta av den.

Att springa långsamt är inte bara en övning som hjälper dig att lära dig att inte hata det; långsamma mil har sin plats även i seriösa träningsprogram. Om du till exempel tränar för ditt första maraton eller halv, bör de flesta av dina långa löpningar göras med en till två minuter långsammare per mil än du kan springa avståndet den dagen. Någon snabbare än så när du försöker springa 10 eller 15 miles för första gången ber bara om en skada.

Så steg ett är att sakta ner. Men hur är det med form?

Som det visar sig finns det ett enkelt trick som hjälper allt att falla på plats.

Skada ditt steg med ett enkelt knep

Nyckeln till att drastiskt sänka den stress som kör på din kropp är att ta fler steg. Precis som att springa långsammare är den här inte bara en form av träningshjul; det är en vana som utövas av de bästa maratonerna och ultralöparna i världen.

Om du skulle titta på kadens för de flesta elitlöpare- det vill säga i vilken takt de tar steg - du skulle tycka att nästan alla tar minst 180 steg per minut. Jämför det med din genomsnittliga helgkrigares steghastighet, och du kommer att upptäcka att eliterna tar ungefär 30 fler steg varje minut än amatören.

Varför ta fler steg varje minut? För att ta korta, snabba steg, i motsats till långa, långsamma, innebär att dina fötter spenderar mindre tid i kontakt med marken och skapar mindre stötar för varje kontakt.

Ännu bättre, att vända på fötterna snabbt kräver att du håller fötterna under din kropp och landa på din mittfot. Jämför detta med vad du ser de flesta löpare gör på den lokala 5K: krascha ner på hälen med benet ut framför dem på varje steg. Denna lilla förändring ensam kommer att gå långt för att förhindra de skador som så många människor associerar med distanslöpning.

(Bonus: en del av resonemanget bakom den barfota löpevillan är att utan en stor vadderad sula för att skydda foten är det faktiskt väldigt smärtsamt att ta gigantiska steg och landa på hälen. Så att springa utan skor 'förbättrar' din form genom att tvinga dig att ta mindre, lättare steg och landa på din mittfot. Men oroa dig inte om du inte vill gå barfota – du kan få många av samma fördelar med skor på, om du bara fokuserar på att öka din steg Betygsätta.)

Så hur mår du faktiskt träna dig själv att ta snabbare steg? Det är lättast att tänka på 180 steg per minut som tre per sekund och sedan låsa in med den rytmen när du stirrar på en tickande klocka. Naturligtvis är detta mycket säkrare och lättare på ett löpband. Försök inte med din utkik på vägarna.

Ett annat sätt är att springa till en metronom, eller ännu bättre, att hitta en låt vars tempo är så att du kan ställa upp dina steg med det för att slå tre varje sekund.

Det kommer att kännas som det mest besvärliga i världen först, lovar jag. Du kommer att känna dig som en seriefigur, snurra på dina hjul utan att täcka mycket mark.

Men ge det tid. Du arbetar med andra muskler än någon löpning du har gjort tidigare, så det tar lite att vänja sig. Men efter flera körningar så här kommer det att kännas normalt och det är mycket mindre sannolikt att du skadas än tidigare.

Alternativa hårda träningspass med enkla

Du kunde bara göra långsamma körningar och bli maratoner. I själva verket gör många människor just det när de tränar för ett eller flera maratonlopp. Med varje steg du tar, även i långsam takt, lär din kropp att springa mer effektivt och din uthållighet förbättras.

Men om du inte bara är nöjd med att springa långt utan för att få kondition eller för spänningen att träna för att slå en viss tid, måste du göra lite hårdare träning så att din kropp kan göra anpassningar och bli starkare. (Dessutom kan det bli ganska tråkigt att springa med bara en hastighet.)

Så när du är redo att börja blanda det, vill du överväga två andra typer av träning: hastighetsarbete och tröskelträning.

Hastighetsarbete

Hastighetsträning är hur de låter. Målet är att springa i en mycket snabbare takt än vad du kan hålla för någon betydande sträcka, men att bryta upp dessa intensitetssteg med vilintervaller. Speedwork utförs vanligtvis på ett spår, så att terrängen är jämn och platt, och så att du enkelt kan mäta din takt med en blick på din klocka och markeringarna på banan som berättar hur långt du har gått.

Här är en enkel hastighetsträning att prova när du väl är bekväm med att springa några mil: spring 800 mil i en ganska bra takt, ungefär den takt du kan hålla i en mil eller så. Tiden hur lång tid det tar att göra det, vila sedan i samma tid genom att lätt jogga eller till och med gå. Upprepa fyra gånger, eller så länge du upptäcker att du återhämtar dig helt under viloperioden. Dessa intervall är kända som Yasso 800-talet, efter Bart Yasso, tränaren som uppfann träningen.

Speedwork är tufft och det är något du förmodligen vill göra först en gång i veckan först. Nästa typ av träning är lite mindre intensiv men längre.

Tröskelutbildning

Din anaeroba tröskel är den intensitet som din kropp övergår mellan ett bekvämt aerobt tillstånd (där dina enkla löpningar ska vara) och det mer krävande, syreförbrukande tillståndet du skulle kräva i en kamp-eller-flyg-situation. Tröskelutbildning lär din kropp att öka intensiteten med vilken din kropp övergår - kort sagt, den tränar dig att stanna i “bekvämt” läge längre och vid högre hastigheter.

Tröskelträning beskrivs ofta som ”bekvämt svårt”. Det bör vara en intensitet som du kan upprätthålla i cirka 45 minuter och inte längre. Om du har kört en 5K nyligen kan du prova en något långsammare takt än den för din tröskelträning. Du borde kunna tala i korta meningar, men det skulle vara svårt att få ut ett helt stycke. (Om du till exempel kan köra en 5K på 25 minuter, prova en tröskeltakt på cirka 8:30 per mil.)

Börja med cirka 20 minuter i den takt, och bygg därifrån för att springa snabbare och längre när din kondition förbättras. Du kan arbeta i vissa kullar eller till och med springa för att hålla det intressant, men du måste sakta ner din tempot för att ta hänsyn till den tuffare terrängen.

The Long Run

Brödet och smöret från en distanslöpare är långsiktigt. Det är veckans längsta träningspass, och om du tränar för ditt första halvår eller hela maraton, är det här du ofta springer längre än du någonsin har kört fram till den punkten.

Den långa loppet är inte komplicerat - i huvudsak kör du i en 'lätt' takt, en som är tillräckligt långsam för att du enkelt skulle kunna föra en konversation under hela körningen. Det långa loppet är det där du måste göra stopp för vatten och näring (eller ta med dig), som beskrivs nedan.

Det svåraste på lång sikt, enligt min erfarenhet, är monotonin. Om du tycker att du blir uttråkad kan du bryta upp den genom att ta med en iPod laddad med en spellista eller till och med en ljudbok. Eller om du är en typ av friluftsliv, hittar du det terränglöpning erbjuder en flykt från den livliga världen och en chans att meditera, tänka eller bara koppla av medan du springer.

Hur man tankar medan du kör

Ett vanligt misstag som nya löpare gör, och jag var inget undantag när jag tränade för mitt första maraton, är att sabotera dina träningspass genom att inte bränsle ordentligt. Där så många nya löpare förstör är att de inte inser att maten de äter före och under körningarna har en större påverkan på hur de känner och presterar. Så här kan du få rätt.

Innan du tränar

Innan alla enklaste, kortaste körningar, vill du ta in en hel del kolhydrater och om möjligt lite protein. Ett förhållande 3: 1 mellan kolhydrater och protein är bra att skjuta på, men oroa dig inte för att vara exakt. Undvik fett och fibrer, eftersom de ökar chanserna för magproblem, som - lita på mig - är ingen vän när du är fem mil i en spårkörning.

Och ju längre du har till träningen, desto mer borde du äta i den här måltiden. Om du har två timmar eller mer innan du springer kan du prova en bagel med jordnötssmör och en bit frukt. Om din träning tar en timme, gå mindre: Jag gillar ett litet glas apelsinjuice med lite proteinpulver blandat i. Och om du måste gå ut genom dörren för att springa så fort du äter, prova en en handfull datum. Glukosen kommer snabbt in i blodomloppet och du kan använda det så snart som 15 minuter senare.

Under din träning

Uppenbarligen behöver du vatten. Tre eller fyra koppar vatten per timme är ett säkert intervall, men naturligtvis varierar den faktiska mängden mycket med intensitet, värme och fuktighet.

För körningar på mindre än en timme behöver du förmodligen inte äta någonting under själva träningen, så länge du har ätit något i förväg. De flesta lagrar tillräckligt med glykogen för att springa i ungefär en och en halv timme innan kroppen stängs av för att skydda hjärnan, så att äta på något över en timme är en säker tumregel.

Om du är ute mer än en timme (eller om du kör riktigt hårt under en kortare tidsperiod), sikta på 30-60 gram kolhydrat per timmes träning för att hålla dina glykogenförråd uppe, beroende på din storlek och intensiteten i din körning. Och var noga med att byta ut elektrolyter, som du förlorar när du svettas, och som behövs för att säkert balansera vattnet du tar in. En sportdryck eller energigel är ett bra sätt att få både kalorier och elektrolyter från en bekväm källa. men mest betydande livsmedel som frukt och energibarer tenderar att vara mer tilltalande när du är trött på sportdrycker och geler på mycket långa körningar.

Efter träningen

Hur du äter efter din körning, särskilt under de avgörande minuterna omedelbart efteråt, känd som återhämtningsfönstret, är lika viktigt som träningskvaliteten för att hjälpa din kropp att anpassa sig och öka styrka och hastighet.

Ät en god måltid av kolhydrater och protein, i ungefär 4: 1 eller 5: 1-förhållandet mellan kolhydrater och protein inom den första halvtimme eller så efter att du är klar. Du kanske har hört frasen 'tjäna dina kolhydrater' och det är sant här: timmen direkt efter ett träningspass är den enda tiden på dagen då alla dessa kolhydrater du inte ska äta - vitt ris, vit pasta och till och med socker –Är mycket fördelaktiga. Så njut av den här tiden och tänk på den som din belöning för att arbeta hårt där ute.

Sätta ihop allting

Du skulle inte gå i gymmet och göra bänkpress varje dag, eller hur? Du vet att musklerna behöver återhämta sig, så du ger varje muskelgrupp en chans att vila efter ett hårt träningspass.

Det är samma sak med löpning. Du måste ge din kropp tid att återhämta sig om du vill att den ska förbättras. När du precis har börjat, behandla dina hårda körningar (hastighetsarbete, tröskel eller lång sikt) som dina träningspass och se till att du tar det lugnt mellan varje träningspass. Antingen ta en ledig dag, gå en riktigt enkel körning i konversationshastighet, eller gör lite lätt träning.

Vecka till vecka är det här bra och bra. Men om du tränar för en lång tävling vill du ha en karta som dikterar hur du ska öka din körsträcka över tiden när du bygger upp till det avstånd du tränar för, samt en näringsplan för att se till att du är få de kalorier du behöver för att hålla din kropp igång.

Så hitta en plan för att ta dig dit du vill åka. Det är inte svårt att hitta gratis träningsplaner online, men det är bättre att shoppa för att hitta en bok eller plan som passar dig. Träning för en lång tävling är ett stort åtagande, och det är värt att göra det rätt.

För att gå längre med informationen i det här inlägget och för några träningsplaner jag gillar, kolla in dessa resurser för att komma igång (eller bli seriös) med distanslöpning:

  • Daniels Running Formula - en utmärkt grund för vetenskaplig träning, komplett med träningsprogram för flera populära distans- och förmånsnivåer.
  • Kör mindre, spring snabbare - ett nytt tillvägagångssätt för att förbättra din hastighet och minimera den tid du spenderar genom att ersätta enkel 'skräp' körsträcka med korssträning.

Kom ihåg Lao-tzus kloka ord: Resan på tusen mil börjar med ett enda steg. Bli inte avskräckt om du bara kan springa i tre eller fyra minuter utan att stoppa just nu. Gör i så fall fem minuter till ditt mål. När du når det, arbeta mot 10.

Att lära sig springa längre än de flesta kör på en dag är inte resultatet av galet intensiva träningspass eller en onaturlig frossa för straff (ok, kanske den som hjälper på tävlingsdagen). Istället är det resultatet av konsekventa små steg. Gå ut dag efter dag, utmana dig själv lite varje gång, så kan du inte låta bli starkare, snabbare och mer hållbar.

Lycklig löpning!

Lyssna på vår podcast om myter och sanningar om distanslöpning:

__________________________

Matt Frazier är maratoner och ultramarathoner, och han skulle förmodligen vara en triatlet om han inte var så hemsk simmare. Matt hjälper löpare och andra idrottare att träna och äta bättre med sin blogg, Ingen köttidrottsman, där han erbjuder en gratis e-kurs växtbaserad näring för uthållighet.