Känn dina hissar: The Clean och Power Clean

{h1}

”Know Your Lifts” är en illustrerad guideserie som visar hur man utför grundläggande styrketräningsövningar. Kolla in våra tidigare guider på High-Bar Back Squat, Marklyftoch Axel press. Du kan också genom denna illustration som en affisch i vår butik!


På dockan idag finns en hiss i olympisk stil som har blivit populär bland fotbollsspelare och Crossfitters: Clean (eller Power Clean). The Clean är en fullkroppsövning som är perfekt för att bygga den explosiva kraft som behövs för att suplexa en grizzlybjörn. Det är en komplex rörelse som kräver mycket övning för att kunna utföra säkert och effektivt. Med vår illustrerade guide ovan försökte vi bryta ner denna hiss i dess komponenter för att hjälpa nybörjare att lära sig den. Ta det långsamt, börja med lätt vikt så rengör du snart med det bästa av dem.

Tack till Barry Schroeder och Jim Schoenberg från CrossFit Sandstorm för samråd om detta inlägg.


Start

- Stång över fotbollar


- Kör uppåt, armbågarna vetter utåt



- Armarna vertikala


- Rygg välvd tätt

- Vikt balanserad över foten


Hiss

1. Börja med att trycka fötterna mot golvet, dra tillbaka knäna så att stången kan färdas rakt upp eller något bakåt och hålla dig nära kroppen. Lyften startar långsamt och kulminerar sedan i explosiv förlängning av hela kroppen.


2. När stången stiger över knäna, håll vikt i hälarna så länge som möjligt och börja förlänga höfterna framåt. Håll armarna raka och sväng så nära kroppen som möjligt.

3. När stången når ungefär mitt i låret, sträck snabbt och kraftigt ut höfter, knän och fotleder som om du försöker hoppa rakt från golvet. När baren får fart uppåt, axlarna axlar så fullt och snabbt som möjligt. Böj och lyft armbågarna utåt, håll stången nära kroppen när den stiger upp. Stången ska komma i kontakt med kroppen vid överlåret eller höfterna eftersom full höftförlängning uppnås.


4. Så snart höftförlängningen uppnås drar du snabbt kroppen under stången och landar stadigt i den främre knäböjspositionen med blicken framåt och överkroppen upprätt. När du gör det vrider du armbågarna framåt och under stången, så att greppet på stången, så att greppet på stången lossnar när handlederna vänder uppåt. Fångstång på axelfrontar - stång mellan deltoider och hals.

Variation: power clean

- Fånga baren i ett kvarts-till-halv-squat-läge. Denna variation kräver att stången dras högre än helt ren.

När stången känns stadig, stå långsamt upprätt. För tunga laster kan det vara lättare att 'studsa' ur squatläge utan att pausa längst ner.

Sänk eller släpp vikt på ett säkert sätt.

Gillar den här illustrerade guiden? Då kommer du att älska vår bok Den illustrerade konst av manlighet! Hämta en kopia på Amazon.

Gillar den här illustrerade guiden? Köp affisch!

Illustration av Ted Slampyak