Podcast # 207: Primal Endurance - Hur man blir ett fettförbrännande odjur

{h1}


Är du en uthållighetsidrottsman nöjd med din stoppade prestation? Kämpar du ständigt med värk och smärta? Kör du 30 eller 40 mil i veckan, men kan fortfarande inte bli av med reservdäcket runt din mittdel?


I så fall är det här avsnittet av AoM Podcast något för dig.

Idag på showen pratar jag med Mark Sisson om hans senaste bok Primal uthållighet. Vi diskuterar de välförankrade uthållighetsträningsmyterna som många idrottare följer som resulterar i sub-par-prestanda och de kontraintuitiva programmerings- och dietprotokollen du behöver följa för att bryta igenom din prestationsvägg.


Visa höjdpunkter

  • Marks karriär som distanslöpare och hur det förstörde hans kropp
  • Skillnaden mellan kondition och hälsa
  • Varför de typiska metoderna för uthållighetsträning orsakar förödelse på kroppen
  • Varför många uthållighetsidrottare som gör massor av träning fortfarande är överviktiga
  • De vanliga myterna om uthållighetsträning
  • Varför blir du en effektivare löpare genom att springa långsamt och inte med carbo-lastning
  • Skillnaden mellan aerob och anaerob aktivitet (och varför de flesta uthållighetsidrottare troligen tränar anaerobt)
  • Hjärtat du behöver arbeta på för att hålla dig i ett fettförbränning, aerobt tillstånd
  • Varför skivstångsträning är en viktig del av en uthållighetsidrottares träningspass
  • Rollen som sprint i uthållighetsträning
  • De skadliga effekterna socker har på kroppen
  • Anta en fettadaptiv diet för att bli ett 'fettförbränningsdjur'
  • Livsstilsförändringar för att förbättra din uthållighetsprestanda

Resurser / studier / Människor nämns i Podcast

Primal Endurance bokomslag Mark Sisson och Brad Kearns.

Om du är en uthållighetsidrottare rekommenderar jag starkt att du hämtar en kopia av Primal Uthållighet. Många av dina antaganden om uthållighetsträning kommer att utmanas, men det gör inte ont att experimentera med olika idéer.


Anslut med Mark

Mark's Daily Apple



Mark Sisson på Twitter


Mark Sisson på Facebook

Mark Sisson på YouTube


Berätta för Mark 'Tack!' för att vara på podcasten.

Lyssna på Podcast! (Och glöm inte att lämna en recension!)

Finns på iTunes.


Finns på söm.

Soundcloud-logotyp.


Pocketcasts.

Google play podcast.

Lyssna på avsnittet på en separat sida.

Ladda ner det här avsnittet.

Prenumerera på podcasten i den mediaspelare du väljer.

Podcast-sponsorer

Carnivore Club. Få en låda med hantverkskött skickat direkt till din dörr. Använd rabattkoden AOM i kassan för 10% rabatt på din första beställning.

Indokino erbjuder skräddarsydda skräddarsydda kostymer till ett överkomligt pris. De erbjuder någon premie kostym för bara $ 399. Det är upp till 50% rabatt. För att göra anspråk på din rabatt, gå t oIndochino.com och ange rabattkod MANLIGHET vid kassan. Dessutom är frakten GRATIS.

Harry's. Få 5 $ rabatt på ditt första köp med koden MANLINESS i kassan.

Läs transkriptet

Brett McKay: Brett McKay här. Välkommen till en annan upplaga av The Art of Manliness podcast. Du har antagligen hört talas om paleodiet, urbana och liknande. Det har en hel massa olika typer av namn. En av drivkrafterna bakom denna rörelse är en kille som heter Mark Sisson. Han har en webbplats som heter Mark's Daily Apple. Om du inte har varit där, kolla in det. Det har mycket bra innehåll om fitness och bara hälsa i allmänhet. Mark's fick en fantastisk ny bok som heter Primal Endurance. Om du är en uthållighetsidrottsman, om du är i maraton, triathlon, gör hinderbanelopp, det här avsnittet är för dig.

Idag kommer Mark och jag på showen att diskutera några av myterna om träning för uthållighetsevenemang, några av dem är att du inte behöver en kolhydratbelastning, ta den stora skålen pasta kvällen före ditt evenemang. Faktum är att det faktiskt kan skada dina framsteg och dina resultat. Vi diskuterar också hur du tränar för uthållighetsevenemang och hur du förmodligen inte borde träna lika hårt som du tränar. Faktum är att du kommer att behöva springa långsammare än du tror att du ska springa, och ibland kan du till och med behöva gå.

Idag på showen kommer Mark att förklara varför det är och ge specifika sätt, exempel, protokoll om hur man tränar, hur man äter, vad man ska göra för återhämtning så att du kan göra ditt bästa. Utför inte bara ditt bästa utan njut av din uthållighetssport så länge du kan. Bra show. Se till att kolla in noterna efter att podcasten är över på aom.is/sisson, där du hittar länkar till resurser och saker vi nämnde under hela showen. Mark Sisson, välkommen tillbaka till showen.

Mark Sisson: Tack Brett.

Brett McKay: Tillbaka efter hur många år.

Mark Sisson: Sedan 2009. Det är en lång tid vän. Vi har vuxit.

Brett McKay: Du har. Du har vuxit fenomenellt sedan dess. Förra gången vi pratade hade din blogg, Mark's Daily Apple, precis kommit igång, allt om primal living. Du är ute med en ny bok för uthållighetsidrottare, för människor som gör triatlon, maraton, långväga cykling, de galna människor som gör ultra-maraton. Det kallas Primal Endurance.

Mark Sisson: Och den senaste, hinderracing.

Brett McKay: Hinderracing. Jag är ett stort fan av hinderracing. Jag gillar inte bara springa. Jag gillar att ha min löpning avbruten med pegboards och liknande.

Mark Sisson: Om det hade funnits för fyrtio år sedan när jag började tävla på elitenivå hade det varit min sport antar jag. Hur som helst, här är vi.

Brett McKay: Varsågod. Primal Endurance, detta är intressant eftersom du går tillbaka till dina rötter med den här boken. Du började din atletiska karriär som uthållighetsidrottsman. För människor som inte känner till det, berätta om din bakgrund som idrottsutövare. Vad gjorde du?

Mark Sisson: Jag var en distanslöpare, främst en maratoner. Jag började av nödvändighet. Jag växte upp i en liten fiskeby i Maine. Jag var tvungen att vandra eller gå eller springa två mil varje väg till skolan och tänkte bara att löpning skulle få mig snabbare hem, så jag började springa på elva, tolv, tretton år och gick med i gymnasiet. Sårade upp ganska bra i mil och två mil händelser. Rullade det till college, där jag var kapten på längdåkningslaget. Började göra lopp på sommaren. Jag gick ut ur college, var tillräckligt bra på att springa för att jag trodde att jag skulle träna för de olympiska testerna 1980, så jag tillbringade de närmaste åren med fokus på att springa och lade in hundra mil i veckan i många år. Jag måste vara ganska bra. Jag slutade femte i USA: s nationella mästerskap 1980.

Ja, jag var på den här vägen för mänsklig prestation, men ironiskt nog började jag den vägen med ett öga mot att förbättra min hälsa och livslängd. När jag kom längre och längre ner på den vägen och blev bättre och bättre och kunde springa snabbare och tävla på en högre nivå, fann jag att min hälsa led. Det var lite avkoppling, för jag antog hela tiden att ju mer du sprang desto friskare blev du och desto bättre var ditt hjärta och desto starkare var dina leder och så vidare och så vidare, men så var inte fallet . I slutet av omkring 1980 tvingades jag dra mig från marathoning. Jag hade artros. Jag hade tendinit. Jag hade alla möjliga skador som hade hopats upp och jag blev mycket sjuk. Jag hade irritabelt tarmsyndrom och jag var verkligen ett vrak. Jag drog mig tillbaka från den höga konkurrensen och ägnade mig åt att räkna ut sätt på vilka jag kunde vara i form och frisk samtidigt.

Det är vad jag har tillbringat de senaste trettiosex åren med att undersöka och göra. I slutändan kom jag till denna punkt för ungefär fyra år sedan där jag insåg att det finns denna konvergens av teknik nu där vi finner att vi kan skapa den ultimata typen av högpresterande idrottare och inte offra hälsa, och det blev drivkraften för min nya bok, Primal Uthållighet.

Brett McKay: Okej. Vad som är intressant är att Primal Endurance, det visar idrottare hur man, som du sa, är den optimala idrottaren, men det bryter eller splittrar många myter. Det strider mot vad du har hört om du växte upp på åttio- och nittiotalet om vad du behöver göra för att vara en uthållighetsidrottsman. Jag tycker att det också är intressant, du sa att du hade dessa ... Du var i form. Du kunde springa långa sträckor snabbt, men du kände dig hemsk. Detta är något som är vanligt i uthållighetsvärlden, eller som var vanligt. Det blir mindre vanligt nu. Vad handlar det om uthållighetsträning, hur människor vanligtvis gör det, som får dem att känna sig hemska?

Mark Sisson: Först och främst är det som ett modemärke att berätta för någon att du är en maratoner eller en Iron Man-triatlet eller någon ultralöpare, att människor går, 'Åh, min gud, vilken disciplin du måste ha och vilken styrka du måste ha . ” Det är ganska sant, för det mesta du är där ute hanterar du smärta. Du kämpar igenom dessa träningspass och du går till brunnen i dessa tävlingar och gräver så djupt som möjligt. Jag känner inte till någon som är en elitracer som någonsin säger: 'Åh, jag hade så mycket kul där ute.' Ändå pratar du med elitbasketspelare, elitfotbollsspelare, elitfotbollsspelare, de kommer att berätta för dig vilken explosion de hade på planen.

Med uthållighetsidrottare är det mer av denna stoiska typ av smärtlindring. Det var ett antagande att vi alla hade att för att kunna tävla snabbt var du tvungen att A, träna snabbt, B, du var tvungen att öva lidande. Tänkesättet var att om jag inte led idag under träningen, var träningen inte värt att göra. I årtionden gick vi ut och vi satte in alla dessa mil och vi sprang bokstavligen så många miles som vi kunde på högsta möjliga nivå vi kunde, med hjärtat bultande så högt som vi kunde hålla och med lederna kunde kanske hålla takten utan att bli skadad. Det var verkligen vad som är den högsta smärtgränsen som jag kan skapa för mig själv i min träning och typ av träning som dagligen så när jag kommer in i ett lopp kan jag återskapa all denna smärtlindring och hantera den i en bättre sätt. Det är dumt att tro att det är så vi tränar.

Ironiskt nog förstod vi också genom konventionell visdom att sättet att driva all denna aktivitet var att ta in massor av kolhydrater. Förståelsen var när du hanterar ditt kolhydratintag och du hanterar dina glykogenförråd, så blir du en elitracer, det är så du blir bättre på att tävla på vilken nivå du än är, så den typen började hela konceptet med carbo- läser in. Alla gelpaket och alla drycker, dryckerna före tävlingen, under tävlingsdryckerna och allt sådant övervägdes i princip för att få mer och mer socker i ditt system så att du kunde bränna mer glukos och skjuta upp att slå väggen så länge du kunde.

Dessa två saker, den intensiva körsträckan och fokuset på kolhydrater, och särskilt på socker, förbises typ av huvudfokus på vad vi borde titta på med uthållighetsträning, vilket är hur jag hanterar glykogen genom att bränna fett riktigt bra? Hur blir jag effektivare med att bränna fett så att jag inte behöver lägga in mycket kolhydrater, att jag inte behöver lägga in mycket socker?

När du väl insett att fett är det mest föredragna bränslet för människor i allmänhet och att det blir det föredragna bränslet för människor som tävlar ... När du förstår detta kan du sedan börja ta ett träningsprogram som konfigurerar om din bränsledelning så att du få ut det mesta av din energi från fett vid ganska höga produktionsnivåer, att du sparar glykogen, att du inte lägger så mycket av detta inflammatoriska kolhydrat och socker och spannmålsprodukter genom matsmältningskanalen och kroppen, och se, du blir en mer effektiv löpare eftersom du bränner fett i högre takt och du blir en mindre skadad löpare eftersom du inte får den kroniska inflammationen som konsekvent går med träningen, och för att du kan göra det på långsammare träning, och vi kommer till det om lite ... Det visar sig att vi tränade med en alltför hög hjärtfrekvens och för snabb takt för att bli effektiva.

Det enda sättet du blir effektiv på uthållighetsträning är att hantera din hjärtfrekvens i en helt aerob zon, vilket innebär i en mycket bekvämare takt. Nu samlas alla dessa saker. Nu blir du faktiskt en bättre racer genom att träna långsammare, strategiskt förstås, genom att anpassa din kost så att du blir bättre på att bränna fett. När du blir bättre på att förbränna fett bränner du bort ditt lagrade kroppsfett, så nu kommer vi till den punkt där du har en ideal kroppssammansättning. Så många löpare som jag ser i början av ett maraton ... Allvarligt, du har tjugofem eller trettio kilo att förlora och du går in i detta maraton och du säger att du tränar trettio, fyrtio, femtio mil i veckan , varför går du inte ner i vikt? Det beror på att de inte har blivit bra på att bränna fett.

Vi tränar i en mycket snällare, mildare takt, vi äter de sorters livsmedel som uppmuntrar oss att bränna av fett, vi skadas mindre ofta och blir mindre sjuka på grund av denna minskning av inflammation. Allt kommer tillsammans för att skapa en stark, mager, passform, glad, hälsosam, produktiv idrottare.

Brett McKay: Ja, det finns mycket att påverka där. Jag tyckte att det var intressant, den statistiken. Jag har läst att andra platser där de gjorde en undersökning och de fann att trettio procent av alla maratondeltagare är överviktiga, vilket är-

Mark Sisson: Är det inte galet? Dessa är som maraton, de kan springa tjugo-sex mil, de är förmodligen de starkaste människorna i världen, men många av dem är överviktiga. Förresten, de är överviktiga eftersom de sitter fast i detta kolhydratparadigm. Så här spelar det ut. Du tränar riktigt hårt, men eftersom du inte bränner fett på en hög nivå, bränner du fortfarande igenom alla våra glykogener varje träningspass du gör, du kommer hem, hjärnan säger att vi bara tömde allt glykogenet. Vi bygger bättre upp vår glykogenkälla. Vi äter bättre allt kolhydrat vi kan få tag på, så du laddar den natten.

Sedan nästa dag går du jag karbo-laddad, jag bättre gå ut och träna igen, träna hårt. Det är den här onda cirkeln. Hjärnan säger till dig att överkompensera genom att fylla på kolhydraterna efter ett sätt och det kommer till den punkt där varje överflödig kolhydrat du tar in höjer insulin och förmodligen går mot fettbutiker när glykogenlagren är fyllda. Du har den här onda cirkeln där du tänker vänta en stund, jag svettade bara fem hundra kalorier idag och varje dag under det senaste halvåret. Du säger till mig att jag inte har gått ner i vikt? Vad är fel med den här bilden? Vad som är fel med den här bilden är att du inte har blivit bra på att bränna fett.

Brett McKay: Ja. Det är den kroniska hjärtfrekvensen som du pratade om i boken?

Mark Sisson: Exakt. Exakt.

Brett McKay: Låt oss gå in på denna skillnad, så skillnaden mellan aerob och anaerob träning. Jag tror att de flesta tror att springa, cykla, det är aeroba aktiviteter. De tänker på att lyfta vikter som en anaerob aktivitet. Vad du argumenterar i boken är att många uthållighetsidrottare som tror att de tränar aerobt faktiskt tränar anaerobt.

Mark Sisson: Rätt. Vi gör alltid en blandning av aerob och anaerob energiproduktion. På de allra lägsta nivåerna är det nittio procent aerobt och använder syre för att bränna fett. Att gå runt huset, enkelt jogga, enkelt simma, vad som helst, när din puls bara kryper där uppe, befinner du dig i en mest aerob zon. När du börjar öka hastigheten, takt, när du börjar öka arbetsbelastningen, när hjärtat börjar slå hårdare, anger du lite mer av ett anaerobt bidrag, och det är förbränning av glykogen genom en process som kallas glykolys. Det är lite fettförbränning och sedan lite glukos, glykogenförbränning. När du ökar takten och ökar hjärtfrekvensen blir den mindre aerob och mer anaerob. Den anaeroba delen är vad vi ser när vi börjar bygga upp mjölksyra och vi börjar andas eftersom vi inte kan hålla upp aerobt, vi kan inte ta in syre tillräckligt för att bara göra detta med en aerob syrebaserad nivå .

Där vi ser så mycket hända med uthållighetsidrottare beror på att de kan träna med hög hjärtfrekvens väljer de att göra det och tänker att ju högre hjärtfrekvens som jag kan behålla i min träning i en timme eller en och en halv timme, oavsett desto bättre måste det vara för mig. Vad det gör är att det förstärker denna anaeroba typ av träning, vilket är den typen av träning som sätter dig i den mjölksyrauppbyggnadsfas som tar dig bort från den aeroba träningen.

Den första lektionen vi lär oss i Primal Endurance är var är den där söta platsen där jag kan träna mitt hjärta i högsta möjliga takt men ändå mestadels aerobt? Det visar sig att det är ett antal som bevisat empiriskt under de senaste tjugo åren att vara en åttio minus din ålder, plus eller minus några slag baserade på genetik och pre-dispositioner och kanske din atletiska historia, men en åttio minus din ålder. I mitt fall är jag sextiotvå. En åttio minus sextiotvå är en arton, så en arton är den högsta hjärtfrekvensen som jag borde hålla i långa uthållighetsinsatser. Om jag är på cykeln, om jag vandrar, om jag joggar, om jag vandrar runt i huset snabbt eller vad jag än gör, är en arton den hjärtfrekvensen för mig som jag lägger mestadels syre genom min kropp och jag går inte in i ett anaerobt bidrag.

Vad många tycker är för att de har tränat så hårt så länge ... Jag kunde om jag ville, Brett, jag kunde hålla hundra sextiofem slag per minut på cykeln i tjugo minuter eller trettio minuter, eller kanske längre, men det är inte effektivt. I den takt bränner jag inte mest fett. Jag bränner mest kolhydrater och jag förstärker hela energisystemet med kolhydratberoende och jag blir inte effektivare med att bränna fett. Med den åttio minus din ålder, som i mitt fall är hundra och arton slag per minut, är det den högsta hjärtfrekvensen som jag kan gå på.

Folk säger, ”Mark, jag har testat ditt program och jag kan vanligtvis springa sju och trettio mil, men när jag begränsade hjärtfrekvensen hade jag en hjärtmonitor och jag lät inte mitt hjärta komma över fyrtio för fyrtio år gammal, Jag gick som tretton minuter. Vad är det med det? Jag kan gå mycket snabbare än så. ” Vad händer med det, vi bevisade bara att du inte är särskilt bra på att bränna fett. Vi bevisade bara att du inte är särskilt aerob. I Primal Endurance, i boken, pratar vi om en av strategierna för att bli mer aerobiskt effektiva är att begränsa din hjärtfrekvens till det numret under större delen av din basutbildning. Överskrid inte det. Om du gör det, inte så länge. Med tiden kommer du att upptäcka att din effektivitet förbättras.

Samma person som sprang tolv eller tretton minuter mil över tiden går, ”Vänta lite. Nu när jag har en fyrtio maximal hjärtrytm tar jag tio minuter mil, eller 'Jag gör nio trettiotalet.' En månad senare, 'Wow, jag gör åtta trettiotalet.' Vad betyder det? Vad det betyder är att de gör åtta minuter och trettio sekund miles brinner mestadels fett, bränner nittiosju, nittioåtta procent fett, så att när de går upp i nästa fas av sin träning för att bli snabbare och mer kraftfull, om du vill, börjar de på en mycket högre bas för fettförbränning, vilket kommer att gynna dem när de kommer i ett hårt träningspass eller om de tävlar mot någon som inte är lika effektiva som de är. Låter det vettigt?

Brett McKay: Det är vettigt. Du måste sakta ner för att påskynda på lång sikt.

Mark Sisson: Det är mantrat. Det är kontraintuitivt till en början, men när du förstår biomekaniken och biokemin, kan du se att om vi pratar om att bli en effektivare fettförbrännare och vi förstår att fett är detta föredragna bränsle som vi vill utnyttja så att vi bättre kan hantera våra glykogenförråd och spara glykogen, för det finns denna vetenskap som antyder att när musklerna är slut på glykogen slår du väggen ... Om jag kör i samma takt som tävlingen bredvid mig och i den takt vi är i får jag åttio procent av min energi från fett och tjugo procent från glykogen och den personen får fyrtio procent av sin energi från fett och sextio procent från glykogen, i samma takt som ska har slut på glykogen snabbare? Han är. Om vi ​​går i samma takt slår han väggen innan jag gör det. Omvänt, om jag vill matcha hans bränsledelning och jag vill gå fyrtio procent fett och sextio procent glykogen, kommer jag att gå mycket snabbare än han är från början eftersom jag är så mycket effektivare.

Brett McKay: Jag antar att när folk hör detta och de tillämpar det först är det extremt frustrerande? Du kanske går mycket under =

Mark Sisson: Om du är en löpare, ja. Eller, som vi säger på cykeln, kanske du gör en papperspojke uppför backen. Det sicksackar fram och tillbaka tvärs över gatan med en cykel full av papper tillbaka i gamla dagar. Jag vet inte om det betyder något för din publik, men det är en cool bild för oss som är över femtio. I grund och botten har jag fått så många människor att rapportera till mig exakt det, ”Wow, jag var så frustrerad när jag först började göra det här. Jag gick inte så fort. Jag kände inte att jag gjorde så mycket, men efter en månad med att göra detta tävlar jag snabbare än någonsin och jag gör inte ens något hastighetsarbete. Vad är det med det?' Vad händer med det är att du är effektivare, du bränner mer fett så att när du kommer till high end har du mer glykogen att spara än killen som sitter precis bredvid dig som inte har tränat det sätt.

Brett McKay: Detta är fascinerande. Innan vi går in i näringen, för det är kopplat till detta, låt oss fortsätta med träningen. En av de andra sakerna du pratar om i Primal Endurance som slags strider mot vad du traditionellt hör i uthållighetssporter är att styrketräning bör vara en viktig del av en uthållighetsidrottares programmering. Jag tror att de flesta människor tänker på uthållighetsidrottare som gör styrketräning, de tror kanske några hantlar, några lungor, men du rekommenderar som skivstångsträning, som döda liftar och knäböj.

Mark Sisson: Rätt. Om du är en löpare eller cyklist, skulle det vara underkroppsdelarna, komplexa övningar som viktade knäböj och döda liftar. Anledningen är att det är att utveckla hållbar kraft. Vad händer i en tävling ... Ett par saker händer när du tävlar, varav en verkligen är förmågan att producera energi i en mer effektiv takt och att känna musklerna, men musklerna måste fortfarande ha förmågan att klara kraven av ökad effekt, oavsett om det är sprint, om det är att klättra i kullar som löpare eller klättra i kullar som cyklist.

Vad vi ser hända över tiden, särskilt i de längre händelserna, är att idrottare kan ha hundra procent av sin maxkraft på den första kullen, men sedan rullar den andra kullen runt och även om deras energiproduktion är ganska bra, är muskelfibrerna själva börjar ta fart eftersom de inte har tränat för denna förmåga att upprätthålla makten över tiden. Vi ser cyklister som kanske klättrar upp den andra kullen med sjuttiofem eller åttio procent av sin maximala kapacitet eller maxkraft, och när den tredje kullen rullar runt är de på sextiofem procent.

Vad kan vi göra när det gäller träning för att öka den förmågan att upprätthålla makten under lång tid? Vad vi gör är att vi laddar muskelfibrerna djupare och djupare. Vi lägger mer stress på dem på kort tid genom specifika saker som vi gör i gymmet. Vi kan till exempel göra viktade knäböj och vi kan bestämma vad som är min enda rep max på en knäböj? Låt oss bara säga att om du är en uthållighetsidrottare kan det vara två hundra pund. Sedan tar vi åttio procent av din ena rep max, vi kallar den en sextio, och istället för att göra en rep och stoppa, eller omvänt istället för att göra åttio eller hundra pund tjugo eller trettio gånger, tio reps gånger tre statistik och sedan gå bort, vi tar en hybrid av det och vi går åttio procent av din en rep max, vi kommer att göra så många vi kan just nu, vila en snabb tio sekunders vila, inte ens racka om utrustningen eller inte riktigt gå bort från det, gör det ett par till, kanske ta en kort vila där, gör ett par mer.

Vi fortsätter att ladda dessa fibrer tills vi inte kan slutföra ytterligare en rep med perfekt form, eftersom formen är en av de viktigaste skiljedomarna här. Vad vi gör är att vi laddar fibrerna och sedan backar vi lite, och sedan laddar vi dem igen och backar lite, men vi laddar dem maximalt. Vi rekryterar fibrer djupare och djupare in i muskelvävnaden i den utsträckning att dessa fibrer blir kapabla att hantera de kraftbehov som kan krävas i en sprint halvvägs in i ett cykellopp eller en bergsklättring, en laddning uppför backen eller Heartbreak Hill vid Boston Marathon eller något liknande.

I grund och botten tränar vi komponenterna i vad en lopp består av, men gör det på ett sätt som snarare än att bara öva på att göra dem bryter vi ner dem. Vi analyserar hela målet i dess komponenter så att vi har att göra med den aeroba effektiviteten, vi har att göra med maximal hållbar effekt. Vi kommer senare att prata om sprint och hur vi ser på sprint som en form av intervallträning. I slutändan ska vi titta på hur kosten är viktig för att konfigurera om hur vi extraherar fett från vårt lagrade kroppsfett.

Brett McKay: Hur undviker uthållighetsidrottare risken för bulking när de tränar styrketräning? På cyklister och löpare, lite ... Visst att du har mer muskler och att muskeln kan göra mer arbete, men det är som mer vikt du måste bära med dig. Hur adresserar du-

Mark Sisson: Först och främst, om vi tränar i underkroppen i gymmet, fyller du inte på toppen så att du inte bär någon extra vikt på toppen. Vi låter dig inte göra bicepscrullar och drar ner och deltoid höjer en sådan sak. Du kan om du vill, men det är inte poängen här. Poängen här är hur specifikt kan jag få i gymmet i styrketräning så att jag bygger kraft och inte tar på mig värdelös massa runt hela kroppen. När vi pratar om att göra viktade knäböj eller döda hissar, pratar vi bara om benmuskler. Du kommer inte att samlas. Det är bara omöjligt, för om du gör jobbet kommer du fortfarande att luta dig ut ur muskelvävnaden. Det är bara det vi har gjort är att vi har arbetat med din kraft. Vi har inte arbetat med din storlek, vi har arbetat med din kraft.

Bulking up är inte ett problem. Jag trotsar dig för att visa mig en cyklist som har klagat över att han samlat på sig på grund av sitt arbete i gymmet. De flesta cyklister, du tittar på deras fyrhjulingar ... Även om de inte gör ett gymarbete är deras fyrhjulingar ganska stora köttplattor, särskilt sprinterna, på grund av det arbete de gör. Inget du gör i gymmet kommer att hindra eller hindra din förmåga att tävla effektivt. Det handlar verkligen om kraft-till-vikt-förhållandet som vi utvecklar. Cyklister i synnerhet, de tittar på detta magiska antal på sex watt per kilo. Om du kan få upp till sex watt per kilo under längre tid kommer du att slå killen bredvid dig, med samma utrustning och allt annat.

Brett McKay: Låt oss prata om sprint, för det är en anaerob aktivitet. Hur passar detta in i tanken att vi vill bygga en aerob bas i vår uthållighetsträning?

Mark Sisson: Sprinting kommer in på grund av ett par anledningar. Nummer ett, sprint är ett annat sätt att arbeta på den ihållande kraften, den djupa kraften. När vi pratar om sprint, talar vi inte så mycket om intervallens gamla skola. Om du är maratoner har du förmodligen gjort en hel del mil upprepningar eller mil upprepningar eller riktigt längre intervall som vi verkligen inte skulle kalla sprint till att börja med. Det var sällsynt, åtminstone när jag tränade, att en maratoner skulle göra hundra meter sprints eller två hundra meter sprints. Det var som att det inte gäller vad jag gör i maraton. Jag springer aldrig så fort, så varför ska jag träna så snabbt? Svaret beror på att vad vi tränar, först och främst tittar vi på hur vi kan få den mest effektiva träningen med minst smärta, lidande och uppoffring. Vi kallar det MED, den minsta effektiva dosen.

När du sprintar, om jag kan visa dig att genom att göra sex till åtta uppsättningar om tio till tjugo sekunders sprintar alla efter en uppvärmning ... Uppenbarligen vill du värma upp, men helt ut, maximal ansträngning och sedan är du klar , kanske du går, ”Du är galen, Mark. Hur hjälper det mig med en 10K eller ett maraton? ' Vad det gör är att det fungerar de helt anaerobt, vilket har det på metaboliska biverkningar som skapar genuttrycket som bygger kraft och styrka och hastighet, men det fungerar också på nivån av strukturen på senorna, ligamenten och musklerna. Du gör mycket arbete under en mycket fokuserad tidsperiod som gör att du kan spendera ska vi säga mindre tid på marken och mer tid i luften om du är en löpare, eller effektivare att trampa genom hela pipan av stroke. Om du är cyklist vet du vad jag pratar om.

Tanken att bli en effektiv cyklist är att vara inne i den här cylindern som du alltid försöker trampa ut ur, så du trycker framåt, du trycker ner på nedslaget och du trycker tillbaka på ryggsim. Du hoppas inte bara att pedalerna kommer över toppen och sedan trampar på dem, men du blir mer effektiv. Alla dessa saker, oavsett om du springer som en löpare eller som cyklist, och det fungerar också för simning, den typen av träning förbereder dig nu för att effektiviteten i det faktiska arbetet som görs av muskeln själv, så inte så mycket när det gäller energikällan, men när det gäller den mekaniska kraft som produceras av den uppsättningen senor och muskler. Låter det vettigt?

Brett McKay: Ja, det är vettigt. I boken kan människor ta reda på hur all denna utbildning fungerar tillsammans. Du lägger ut ett föreslaget program i boken. Vad jag också älskar med din bok är att du ger recept, men det är inte alltför recept. Jag tror att det övergripande temat eller tanken i boken är att du bara måste lyssna på din kropp, göra vad som fungerar för dig.

Mark Sisson: Mitt mål här är att göra människor intuitiva för sin träning. Hur jag valde att göra det är genom viss utbildning, det är så kroppen fungerar, detta har vi lärt oss av vetenskapen under de senaste tjugo åren som vi inte visste för tjugo eller trettio år sedan, här är hur vi kan ansöka det om vi vill. I slutändan är du den bästa tränaren för dig själv. När du förstår konsekvenserna av dessa val du gör och du vaknar på morgonen och du säger hur mår jag idag? Jag hade planerat det här, men om jag inte känner för att göra det är det okej att ta ledigt. Jag behöver inte känna mig skyldig för jag skulle gå en lätt femton mil vandring idag eller en lätt femtio mil cykeltur eller vad som helst, men jag känner inte det och jag känner mig inte förberedd, då bra. Nu har du blivit intuitiv.

Vänta tills du är redo för det, och särskilt sant med till exempel en sprintdag. Om du inte skjuter på alla cylindrar på en sprintdag, gör det inte. Du kommer att vinna mer genom att ta dig lediga dagar och vila än du kommer från att slå dig igenom ett träningspass som kan predisponera dig för skada eller kan sätta dig tillbaka eftersom ditt immunsystem inte var redo för dig att gräva så djupt den dagen.

Brett McKay: Okej. Låt oss gå tillbaka till näring, eftersom det hänger ihop med träningen. Målet med Primal Endurance är att du vill fokusera på aerob träning, och det kräver fett. Det bränner fett som bränsle, så jag föreställer mig att den diet vi vill när vi tränar på Primal Endurance-sättet är mer fettfokuserad i motsats till kolhydratfokuserad?

Mark Sisson: Ja. Korrekt. Det är mer hälsosamt fett fokuserat för säker. Vi tittar på vad vi försöker göra här. Vi försöker tvinga kroppen att göra förändringar, att uppreglera gensystem som kommer att bygga en mer kraftfull uppsättning muskler, som gör det möjligt för oss att få tillgång till lagrat kroppsfett och bränna det mer effektivt. Det betyder att bygga mer mitokondrier, det är där fetterna brinner i cellerna, vilket gör dessa mitokondrier mer effektiva. Allt detta händer som ett resultat av att gener slås på eller av som svar på de signaler vi ger dem

Brett McKay: Detta är epigenetik?

Mark Sisson: Detta är epigenetik. Detta är nyckeln till allt vi pratar om i den ursprungliga ritningen, i den primära uthålligheten, i allt den ursprungliga, paleo, förfäderna. Hur utnyttjar vi kraften i våra gener genom de epigenetiska val vi gör, med maten vi äter, de typer av träning vi väljer att göra, med mängden sol vi får, mängden sömn vi får, mängden lek tar vi på? En av de starkaste uppsättningarna av epigenetiska regulatorer är mat. Det faktum att vi kunde eliminera eller skära ner kolhydrater är en kraftfull signal till kroppen som väntar en minut, jag har litat på kolhydrater hela mitt liv eftersom du har matat mig varannan eller var tredje timme, och nu du förändrar. Nu minskar du kolhydraterna, du matar mig inte så ofta, du matar mig mer fett. Jag antar att jag måste anpassa mig, så kroppen reglerar dessa enzymsystem som är involverade i att ta ut fett ur lagring.

Det reglerar de enzymsystem som är involverade i att bygga mer mitokondrier. Mitokondrierna har sitt eget DNA. Dessa mitokondrier svarar genom att bli mer effektiva för att bränna fett, och se, över tid, genom att ha minskat sockerarterna och de enkla kolhydraterna i din kost, genom att ha ökat mängden hälsofetter och ganska mycket hållit protein stabilt, du har jag säg omprogrammerade dina gener för att bli ett fettförbrännande odjur, för att göra dig till ett fettförbrännande odjur, för att du ska kunna komma åt lagrat kroppsfett från minut till minut så att du inte behöver lita på kolhydrater vid varje måltid . Du behöver inte ens lita på tre måltider om dagen.

De flesta som befinner sig i detta utrymme just nu gör någon form av komprimerat matfönster, där de vaknar på morgonen, de är inte riktigt så hungriga för att de är så bra på att bränna fett, de har bokstavligen inte fastat över natten för att kroppen har tagit sin energi från lagrat kroppsfett, så du vaknar, du är inte hungrig, och jag säger om du inte är hungrig varför vill du äta? Du är bra på att bränna fett, bli effektivare på att bränna fett.

Många av dessa människor som gör den här typen av träning äter inte förrän vid middagstid eller 1:00. Det är vad vi kallar ett komprimerat ätfönster eller intermittent fasta. De äter sin första måltid klockan 13.00 och sedan har de sin sista måltid på dagen klockan 19.00 och det börjar den cykeln om igen. Däremellan, under de arton timmarna däremellan, bränner de mycket fett och de tränar sin kropp för att bränna fett, och det översätts direkt till hur de får tillgång till fett när de går ut och tränar den aerobiska tröskeln. Det är ett vackert slags förstärkningssynkronistiskt system.

Brett McKay: Jag älskar den analogi du gjorde om boken mellan kolhydrater och fett med kraftverket. Kolhydrater är kol. Det är smutsigt. Det kan få jobbet gjort, men inte särskilt effektivt, inte särskilt rent, medan fett är mer som solenergi.

Mark Sisson: Exakt. Solenergi är obegränsat och fetter är nästan obegränsade. Jag tänker tillbaka på den ursprungliga förutsättningen som vi inledde den här diskussionen med, vilket är att vi under den längsta tiden tänkte att det som bestämde din framgång i ett lopp var hur du lyckades glykogen, men när du inser att kroppen bara kan hålla cirka två tusen kalorier värda glykogen när som helst och av dessa två tusen kalorier, fyra hundra slags reserverade i levern för hjärnan, och det lämnar sexton hundra. Musklerna kommer aldrig villigt ta slut på glykogen helt ner till noll, så kanske du har tolvhundra kalorier tillgängliga för det här loppet du ska göra. Det är tre hundra gram totalt kolhydrat.

Din kropp kan du lagra ... Även på en mager idrottare kan du lagra trettio eller fyrtio tusen kalorier i fett, och i vissa fall mer. Det räcker för att lätt kunna jogga tre hundra mil. En stor skillnad där mellan dessa två energikällor. Tillbaka till ju mer du kan bli effektiv på att bränna fett, desto mer kan du minska ditt beroende av kolhydrater och denna glykogenreserv du har, desto bättre kommer du att tävla, desto mindre socker kommer du att lägga i ditt system ... Vi gjorde inte till och med prata om den typ av förödande effekter av en livstids konsumtion av stora mängder socker.

Brett McKay: Det är hemskt. Det är fascinerande vad socker gör med våra kroppar.

Mark Sisson: Ja. Det är tydligt att av de trettiofem miljoner människor som antingen för närvarande diagnostiseras eller kommer att diagnostiseras med typ 2-diabetes i detta land, är det den oförmågan att hantera stora mängder glukos som kommer in i kroppen, oavsett om det är från socker eller om det är från ens ibland 'hälsosamma' källor till kolhydrater som korn och fullkorn, raffinerade korn och sådant. Överskottet av socker är mycket giftigt för kroppen. Kroppen har många sätt att bli av med överflödigt socker, vilket är en annan typ av röd flagga, när folk säger vänta en stund är glukos det föredragna bränslet i kroppen. Det var så, varför skulle kroppen ha alla dessa mekanismer för att begränsa den totala mängden i vårt blodomlopp till vad som uppgår till en tesked vid någon tidpunkt? Varför skulle det tillåta oss att lagra obegränsade mängder av detta andra mycket effektiva bränsle som vi kallar fett?

För mycket socker är inflammatoriskt. Det var en av mina största problem med min glansdag av min träning, när jag konsumerade sju hundra till tusen gram kolhydrater om dagen för att kunna driva mina hundra mil per vecka med träning. Det visar sig att det var väldigt pro-inflammatoriskt, bara det rena sockret som fanns i dryckerna och de söta sakerna som jag tog in, men också i form av de korn som jag konsumerade. Jag upptäckte i mitt fall att jag hade ett stort problem med gluten- och glutenanaloger som finns i andra korn i den utsträckning att när jag tog bort alla korn från min diet försvann den största källan till inflammation i hela kroppen, och det förändrade livet . Den artrit som jag hade i fötterna i trettio år försvann. Den artrit som jag nyligen började utveckla i mina tidiga fyrtioår i fingrarna försvann. Jag tänkte hur det skulle kunna vara? Det är bara normal artrit, eller hur? Nej. Det var helt relaterat till maten jag åt.

När du ser de omedelbara effekterna av minskning av smärta från inflammation ... Jag menar att min IBS försvann. Det var en enorm sak för mig. Alla dessa smärtelement i min kropp försvann som till stor del bestämdes av inflammation. Jag började tänka på den senaste filosofin inom hjärtsjukdomar, som är att hjärtsjukdomar inte är en faktor av kolesterol och mättat fett i sig, men det är en inflammationssjukdom och det är verkligen kolesterolet som fungerar som ett plåster inom blodkärlen som orsakas av inflammationen som blir problemet. Om du inte har inflammation, har du inte problemet. Jag började tänka på kanske alla de saker som var uppenbara för mig från inflammationen i mina fingrar, artrit, IBS, kanske jag bara undvek kulan här, för att samma inflammation hände i mina artärer och nu kan jag visualisera det det händer inte alls för jag tog bort de inflammatoriska förolämpande ingredienserna.

Brett McKay: Du har rätt. Jag minns att det var som under åttio- och nittiotalet, hela kolesterolet och fettet är dåligt för dig. Det var då hela maten med låg fetthalt kom ut. Det fanns Snackwell-kakor, fettfri margarin, och nu har vi undersökningar, även hälsoorganisationen med regeringen säger ja, vad vi sa för tjugo år sedan, du kan ignorera det.

Mark Sisson: Jag önskar att de skulle säga det, men det säger de inte riktigt. De säger att kanske en del av forskningen om mättat fett inte är så överväldigande negativ som vi har berättat för dig i fyrtio år, så de går långsamt tillbaka, men det är fortfarande frustrerande att se att riktlinjerna, åtminstone av det amerikanska departementet av jordbruket och FDA och avdelningarna för hälsa, som håller fast vid denna uppfattning att vi fortfarande bör begränsa fetter till ett mycket lågt antal och vi bör fortfarande göra komplexa kolhydrater basen i vår livsmedelspyramid.

Brett McKay: Ja, det är frustrerande. För att sammanfatta, näring, främst vill du gå fett. Vi pratar om bra fetter här. Vi talar inte om att slå tillbaka statliga majshundar och våfflor. Vi pratar som avokado, olivolja-

Mark Sisson: State Fair majshundar, det gillar jag. Exakt. Vi eliminerar industriella fröoljor. Vi blir säkert av med sojabönor, majsolja, raps och alla dessa industriella fröoljor som har genomsyrat vår matförsörjning under de senaste fyrtio åren. När du köper en bearbetad mat, som jag hoppas att du inte gör, kolla förpackningen och om den har någon av de förolämpande oljorna, köp den inte, utan ta absolut avokadoolja, kokosnötolja, smör, ghee, smör-

Brett McKay: Nötter och smörfetter.

Mark Sisson: Saker som det, och sedan gräsmatade djur om du är benägen att få dina proteinkällor från djur, antingen betad kyckling, gräsmatad nötkött, linfångad vild lax och liknande.

Brett McKay: Dina kolhydrater borde nog vara som grönsaker? Vi pratar som broccoli, sötpotatis. Du pratar om i boken att du inte kan gå utan kolhydrater och gå till en ketos, som är ännu renare än fett, men du behöver inte göra det.

Mark Sisson: Rätt. Du behöver inte. Det är typ av nästa nivå saker som vi pratar om, ketos. Jag håller ett samtal om ett par veckor om ketos och hur du som idrottare kan använda ketos till din fördel, men det är ett åtagande, och jag spenderar inte ens så mycket tid på ketos, även om jag är stor fläkt av det som ett verktyg för att förbättra din förmåga att bränna fett. Jag är ett fan av cyklisk ketogenes, vilket innebär att du går in i ketos ett par dagar eller en vecka, sedan går du ut ett tag. När du är i ketos ger du din kropp dessa signaler, vilket förbättrar mitokondriernas effektivitet, det gör mycket bra saker. Sedan när du går ur ketos, så länge du inte börjar klämma ner socker och öka dina kolhydrater dramatiskt, kommer du att behålla det metaboliska maskineriet som du just byggde. Det finns ett sätt att jag skulle säga ha din tårta och äta den också, men jag skulle inte säga det.

Brett McKay: Ha din olivolja och-

Mark Sisson: Ja. Ta din cheesecake eller vad som helst ... Inte cheesecake, vad som helst. Det finns ett sätt att göra detta och få fördelarna med alla verktyg och strategier som vi pratade om här. Du behöver inte riktigt förbinda dig att vara i ketos under en längre tid eller för resten av ditt liv, eftersom vissa människor jag pratar med ... De är så förtjusta i det att de säger att det här är väg till ett riktigt långt liv. För att vara ärlig mot dig gillar jag bara att äta ett så stort utbud av livsmedel som jag inte vill ta bort så mycket från min kost att mitt smakliga nöje kompenseras för.

Brett McKay: Vilka andra livsstilsförändringar bör uthållighetsidrottare göra för att prestera bättre, förutom kosten och näringen?

Mark Sisson: Många saker vi pratar om i boken är att hitta sätt att röra sig hela dagen. Varje gång du rör dig hela dagen bidrar du till din aeroba effektivitet. Om det är en stand-up skrivbord ... På mitt kontor har alla mina anställda möjlighet att få ett löpband vid sitt stand-up skrivbord om de vill. Vissa människor lägger sig åtta eller nio mil om dagen för att gå lätt medan de gör sitt arbete. Hitta sätt att röra sig på. Ta en lunchpaus med dina arbetskamrater, ha ett möte under en vandringssession. Det är typ av det nya bland folkmassan och tusenårsåldern, att ha vandringsmöten.

Jag får en massage en gång i veckan. Jag är ett stort fan av djupvävnadsmassage, så jag får jobba på, få kinks utarbetade, bli lite aktivt sträckt, eller passivt sträckt skulle jag säga i den processen. Jag gillar kallterapi, så jag gör lite kryoterapi. Jag har en ouppvärmd pool. Varje natt innan jag går och lägger mig kanske jag hoppar i poolen, spenderar två eller tre minuter på att svalna och sedan paddlar och lägger mig och jag sover som en bebis. Sömn är en annan viktig del av vår förmåga att prestera bättre. Vi presterar bara bra när vi återhämtar oss och förbättrar oss från träningen, och sömn är den tid då kroppen gör sin största mängd restaurering och reparationer, så det är viktigt att någon som är avsedd att förbättra prestanda hanterar sömn i den utsträckning de är får minst sju och halv till åtta timmar per natt.

Brett McKay: Mark, detta har varit en fascinerande diskussion. Var kan människor lära sig mer om Primal Endurance och resten av ditt arbete?

Mark Sisson: Mark's Daily Apple är min blogg. Jag har skrivit ett inlägg varje dag för att gå på tio år nu. Primalblueprint.com är vår e-handelssajt där du kan köpa våra böcker, få Endurance-boken där. Också några av våra hälsosamma fetter, vi har en ny produktlinje som heter Primal Kitchen, så vi har mycket hälsamayonnaise, världens hälsosammaste majonnäs tillverkad av avokadoolja där. Dessa två webbplatser, och du kan självklart köpa Primal Endurance på Amazon och finare bokhandlar var som helst. Om du är intresserad av att bli bättre på prestanda, oavsett om du är en idrottsman eller inte, är det en cool ny strategi och teknik.

Brett McKay: Mark Sisson, tack så mycket för din tid. Det har varit ett nöje.

Mark Sisson: Mitt nöje också Brett. Tack.

Brett McKay: Min gäst idag var Mark Sisson. Han är författare till boken Primal Endurance. Du hittar den på amazon.com. Se också till att kolla in hans webbplats, marksdailyapple.com. Han har massor av massor av gratis innehåll där ute om att äta, primally living, motion, et cetera. Du heter det, han har det. Gå och kolla in det. Gör också för att kolla in noterna på aom.is/sisson.

Det avslutar ytterligare ett tillägg av The Art of Manliness podcast. För mer manliga tips och råd se till att besöka webbplatsen The Art of Manliness på artofmanliness.com. Om du gillade den här showen skulle jag uppskatta det om du ger oss en recension på iTunes eller Stitcher eller vad du än brukade lyssna på podcasten. Berätta också för en vän om oss. Det skulle vara ett av de bästa komplementen du kan ge oss. Uppskatta ditt fortsatta stöd. Fram till nästa gång är det här Brett McKay som säger att du ska vara manlig.