Podcast # 338: Hur man slår distraktion och förblir fokuserad

{h1}


Om du är som jag har du ett kärlekshat-förhållande med dina digitala enheter. Å ena sidan ger de oss tillgång till obegränsade mängder information, förbinder oss med vänner och familj och tillåter oss att arbeta var som helst. Å andra sidan kan de fängsla vår uppmärksamhet så mycket att vi känner oss distraherade och ångestiga. Och försök som vi kan, vi har ofta svårt att ignorera klåda att sluta rulla igenom Instagram och verkligen lyssna på vad en älskad säger. Varför känns dessa apparater så beroendeframkallande?

Min gäst idag är en neurovetenskapare som har studerat den frågan på djupet. Han heter Adam Gazzaley och han är författaren till Det distraherade sinnet, liksom grundaren av Gazzaley Labs vid University of California i San Francisco. Där har han och hans team undersökt vad som händer i våra hjärnor när vi använder våra digitala enheter, varför de distraherar oss och vad vi kan göra åt det.


Idag på showen diskuterar Adam och jag vetenskapen om distraktion och fokus. Adam går igenom de kognitiva funktionerna vi använder för att fokusera vår uppmärksamhet och för att undvika distraktion. Han förklarar sedan varför dessa utvecklade kognitiva funktioner inte stämmer överens med dagens ständigt surrande digitala enheter, med hjälp av en teori om optimal matfodring lånad från biologi. Vi diskuterar sedan handlingssteg grundade på vetenskapen om hur du kan slå distraktion och hålla dig mer fokuserad hela dagen. Vi avslutar vår konversation och talar om Adams arbete med att skapa receptvideospel (ja, recept) som kan användas för att hjälpa äldre patienter och personer med ADHD.

Visa höjdpunkter

  • Vilken forskning om åldrande kan lära oss om minne och distraherbarhet
  • Vetenskapen om distraktion - varför och hur det händer
  • Vad är 'målstörning'?
  • De 3 viktigaste färdigheterna för att lyckas uppnå dina mål
  • Vad hindrar vår förmåga att vara uppmärksam?
  • Uppifrån och ner kontra nedifrån och upp uppmärksamhet
  • Hur tekniken faktiskt kan hjälp vår uppmärksamhet, särskilt när vi åldras
  • Tillämpa den ”optimala födosökteorin” på tanken på distraktion
  • Gör teknikföretag avsiktligt beroendeframkallande?
  • Råd till människor som känner sig beroende av sin smartphone / teknik
  • Varför ska du minska din tillgänglighet
  • Hur du hanterar din tristess och ångest
  • Hur videospel kan hjälpa dig att återfå din förmåga att fokusera (liksom de med ADHD)

Resurser / Människor / Artiklar som nämns i Podcast

Boken täcker det distraherade sinnet av Adam Gazzaley.


I Det distraherade sinnetAdam gör ett bra jobb med att bryta ner vad som händer i vår hjärna när vi distraheras, men ännu viktigare ger undersökta insikter om vad du kan göra för att bli mindre distraherad.



Anslut med Adam

Adams webbplats


Adam på Twitter

Adam på Instagram


Intelligent sinne

Lyssna på Podcast! (Och glöm inte att lämna en recension!)

Finns på iTunes.


Finns på söm.

Soundcloud-logotyp.


Pocketcasts.

Google play podcast.

Lyssna på avsnittet på en separat sida.

Ladda ner det här avsnittet.

Prenumerera på podcasten i den mediaspelare du väljer.

Podcast-sponsorer

Art of Charm Podcast. En av få podcasts jag lyssnar på när jag inte spelar in min egen. Deras intervju med en rysk spion nyligen får inte missas. Kolla in allt de har att erbjuda på www.artofcharm.com.

Mack Weldon. Deras underkläder och undertröjor är oöverträffade. Om du inte gillar ditt första par kan du behålla det och de kommer fortfarande att återbetala dig. Inga frågor ställda. Gå till MackWeldon.com och få 20% rabatt på ditt köp med kampanjkoden MANLINESS.

Casper madrass. Få en bättre natts sömn utan det vanliga besväret med madrasshopping. Få $ 50 för alla madrassköp genom att besöka www.casper.com/MANLINESS och använda erbjudandekoden MANLINESS.

Klicka här för att se en fullständig lista över våra podcastsponsorer.

Inspelad med ClearCast.io.

Läs transkriptet

Brett McKay: Välkommen till en annan upplaga av The Art of Manliness Podcast. Om du är som jag har du ett kärlekshat-förhållande med dina digitala enheter. Å ena sidan ger de oss tillgång till obegränsade mängder information, förbinder oss med vänner och familj och tillåter oss att arbeta var som helst. Å andra sidan kan de fängsla vår uppmärksamhet så mycket att vi känner oss distraherade och ångestiga. Försök som vi kan, vi har ofta svårt att ignorera klådan att sluta rulla genom Instagram och verkligen lyssna på vad vår älskade säger. Varför känns dessa enheter så dang ... ibland till och med beroendeframkallande?

Min gäst idag är en neurolog som studerade den frågan på djupet. Han heter Adam Gazzaley. Han är grundaren av Gazzaley Labs vid University of California i San Francisco. Där har han och hans team undersökt vad som händer i våra hjärnor när vi använder våra digitala enheter, varför de distraherar oss och vad vi kan göra åt det.

Idag på showen diskuterar Adam och jag vetenskapen om distraktion och fokus. Han leder oss först genom de kognitiva funktionerna som vi använder för att fokusera vår uppmärksamhet och för att undvika distraktion. Han förklarar sedan varför dessa utvecklade kognitiva funktioner inte stämmer överens med dagens ständigt surrande digitala enheter, och han gör detta genom att använda en teori om optimal matfoder som lånats från biologi. Det är väldigt intressant. Vi diskuterar sedan handlingssteg grundade på vetenskapen om hur du kan slå distraktion och hålla dig mer fokuserad hela dagen. Vi avslutar vårt samtal med Adams arbete med att skapa receptvideospel ... ja, recept ... som kan användas för att hjälpa äldre patienter och personer med ADHD. Riktigt fascinerande show. Efter showens slut kan du kolla in noterna på aom.is/distracted.

Adam Gazzaley, välkommen till showen.

Adam Gazzaley: Tack. Glad att vara här.

Brett McKay: Du skrev en bok; det heter The Distracted Mind. Jag tror att det är något som fler och fler människor idag bara blir frustrerade över sig själva eftersom de ständigt kontrollerar sina telefoner, de känner att de inte är närvarande med sina barn, de känner att de inte får så mycket gjort på jobbet för de kontrollerar alla dessa pingar och vad som helst. Hur kom du in i forskning ... Du är en neurovetenskaplig. Hur började du undersöka hur vår hjärna reagerar på all denna teknik och varför den distraherar oss.

Adam Gazzaley: Säker. Jag kom faktiskt in genom en ovanlig väg. Jag har studerat den åldrande hjärnan i nästan 25 år nu, och min forskning under det senaste decenniet ... Jag antar att vi började för ungefär ett decennium sedan ... blev fokuserade på att förstå hur vi förändras när det gäller vårt tänkande när vi åldras, särskilt vår uppmärksamhet, vår förmåga att komma ihåg saker och vår uppfattning om världen omkring oss. Vad jag hittade i min forskning var att äldre vuxna som upplever dessa äldre ögonblick, som i huvudsak är minnesförluster, gjorde det för att de var mer distraherbara.

I experiment som vi utförde i en fMRI-miljö, så i en MR-skanner som registrerade funktionell hjärnaktivitet visade vi att de fokuserade såväl som en 20-åring på relevant information att vi presenterade dem, men den irrelevanta informationen ... som de visste var irrelevanta, så vi anser att en distraktion ... de överbearbetade det; de filtrerade inte det. I vilken utsträckning de tog in den irrelevanta informationen förknippades med en minskning av deras minne för den information de försökte komma ihåg. I grund och botten hade de ett filtreringsproblem och de hade ett distraherat sinne.

Vad som hände efter det var att jag snabbt utvidgade vårt arbete till att titta på människor i alla åldrar och fann att vi alla är distraherbara på många sätt. Jag skulle säga att denna forskning, som var grundläggande uppmärksamhetsvetenskap, kolliderade med fenomen i den tekniska världen. Jag flyttade från östkusten, där jag gjorde all min medicinska utbildning och vetenskapliga utbildning i neurovetenskap, till Berkeley och San Francisco, så jag sitter precis här i världens tekniska centrum och ser teknikens inflytande och känner det i mig själv. Dessa två världar kolliderade, min forskning om uppmärksamhet och distraktion, som så småningom utvecklades till multitasking själv, och bara mina observationer om teknik och dess inverkan på oss.

Brett McKay: Okej, det här är väldigt intressant. Vi kommer in på den idén hur vi, när vi blir äldre, har svårare att filtrera. Bara typ av kontraintuitiv. Du tror att när du är 50 eller 60, skulle du inte ha ett tävlingsinnehåll och du skulle ha lite mer fokus, men vi kommer att prata om varför det är här lite. Låt oss prata om vetenskapen om distraktion. Vad händer i vår hjärna när vi blir distraherade? Du hävdar att distraktion i sin kärna är målstörning. Hur skulle du beskriva målstörningar för en lekman?

Adam Gazzaley: Tja, först, det finns begreppet störningar som inträffar hela tiden. Det är i huvudsak buller som försämrar signalen som vi försöker upptäcka. Du hör det i gamla dagar när du hade radiostationer som du skulle ställa in och du skulle flytta tills du träffade signalen och sedan skulle du glida ut och det skulle bli mer brus. Det ljudet finns i allt i naturen och fysiken. Vi har också detta ljud, denna störning, när vi kommer upp med ett mål. Vi formulerar ett mål, vi sätter det ... och det involverar en hel uppsättning förmågor ... och sedan måste vi anta det målet. Allt som hindrar denna förmåga, vi betraktar målstörningar.

Distraktioner är en typ av störningar. En annan typ, vi definierar faktiskt annorlunda, vilket skulle vara multitasking. Bara för att bryta ner det lite är distraktion, i vårt laboratorium, i vårt arbete, irrelevant information som du vet är irrelevant och som du aktivt försöker ignorera. Det klassiska exemplet är att du har en konversation på en restaurang, det är högt, du försöker verkligen fokusera på din väns röst och höra vad de säger, och du försöker undertrycka allt som pratar runt dig. Det är störningar i ditt mål att fokusera.

Den andra typen av störningar, multitasking, är när du fattar beslutet att delta i mer än en uppgift eller ett mål åt gången. Nu är du på restaurangen, du lyssnar på din vän, men du försöker också höra servitören berätta om specialerna den kvällen vid nästa bord eftersom du missade det första gången vid ditt bord. Nu har du två mål, och det är en annan form av störning, faktiskt mer störande form av störning. Båda försämrar din förmåga att uppnå ditt mål.

Brett McKay: Du pratar också om interna störningar också.

Adam Gazzaley: Rätt. Jag gav bara två exempel på yttre störningar, bullret i restaurangen, som du kan välja att ta hand om eller besluta att ignorera, men all denna distraktion eller multitasking kan inträffa utan några stimuli från omvärlden. Det kan förekomma i ditt eget sinne. På samma sätt, som jag just beskrev för externt, för internt, skulle en distraktion vara något som uppstår i ditt sinne. Ditt mål är att ignorera det. Låt oss säga att du bara hade en kamp med din betydande annan tidigare samma morgon. Nu har du ett stort möte med din chef. Du vet att du måste ge dig fullständig uppmärksamhet här, men ditt sinne återvänder ofrivilligt och filtrerar inte bort den tidigare händelsen. Multitasking internt är när du har det samtalet med din chef, men du tänker också på vad du ska ha till middag den kvällen. Du gör det som ett val. Det handlar verkligen om beslutet om hur du interagerar med information i din miljö eller intern information.

Brett McKay: Ett av de stora argumenten i din bok är att ... Jag tror att boken heter Ancient Brains in Modern World eller något liknande ... men att det finns denna koppling. Vi har den här förmågan att sätta mål, vilket är ... det är högt utvecklat, eller hur? Det är inte många andra djur som kan göra det. Vi har dessa vad du kallar kognitiva kontrollförmågor som inte är så utvecklade och får oss att distraheras från det mål vi sätter oss. Låt oss prata om vilka är dessa kognitiva kontrollförmågor, och sedan senare, varför är de inte så utvecklade som våra målsättningsförmågor?

Adam Gazzaley: Ja. Låt mig bryta ner det lite. Jag tror att det i mina tankar är en av de viktigaste teserna i boken som ibland missas, så jag är glad att vi ska dissekera den. Bara din första punkt innan jag dyker in i kognitiv kontroll, om målsättningsförmåga. Enligt min mening är det toppen av den mänskliga hjärnan. Toppen av vår utveckling av våra förmågor är målsättning. Det är inte så att andra djur saknar någon målsättning, utan vilken typ av målsättning vi har, dessa långa tidsfördröjda mål ... Du kan sätta ett mål i 10 år i framtiden, och dina mål kan sammanvävas med andra mål och sammanvävda med andras mål. Det är unikt. Det är en mänsklig förmåga som verkligen, skulle jag säga, gjorde det möjligt för oss att skapa alla de saker som slags definierar oss. Vår civilisation, vår kultur, vårt språk, teknik, konst berodde verkligen på denna förmåga att sätta mål på den nivån.

Som du beskriver är att sätta mål hälften av pusslet, eller hur? Du måste också kunna anta dina mål. Det finns en uppsättning förmågor som jag kategoriserar i tre separata grupper, även om de överlappar varandra, och jag kommer att förklara det mer. Det är faktiskt en viktig punkt. Vi kallar dem kognitiv kontroll, hur du styr dina interaktioner med miljön baserat på dina mål. Hur antar du dem? De skulle vara tre olika kategorier: uppmärksamhet, arbetsminne och vad vi definierar som målhantering. Det här är de färdigheter som gör att du kan genomföra dessa högnivåmål i varierande grad av framgång.

Brett McKay: Fick dig. Det är uppmärksamhet, arbetsminne, målhantering. Okej. Tja, låt oss prata om uppmärksamhet. Jag tror att folk tror att de vet vad uppmärksamhet är, och jag tror att det som de definierar är att jag fokuserar på just den här en sak; Jag är uppmärksam på den här en sak. Men som du nämnde tidigare är en viktig del av uppmärksamheten att ignorera saker som du inte vill vara uppmärksam på. Det kräver faktiskt arbete. Vad händer i vår hjärna när vi försöker vara uppmärksamma samtidigt som vi försöker ignorera icke relevant information?

Adam Gazzaley: Ja. Uppmärksamhet är komplicerad, att vara en kognitiv neurovetenskaplig, som en term, eftersom den används så vanligt. Berömda citat från psykologer har beskrivit det. I grund och botten känner alla att de vet vad uppmärksamhet är för att det är en del av vår allmänna språk och det är så kritiskt för allt vi gör, men det är faktiskt ett oerhört komplext koncept och mycket komplext ur en neuromekanisk synvinkel också. Jag skulle definiera det som vår förmåga att rikta våra begränsade mentala resurser dit vi vill ha dem i rymden och i tiden.

Detta involverar också, som vi just diskuterade och du antydde, inte bara fokus, utan en annan aktiv process, som är undertryckande och ignorering av irrelevant information. Eftersom vi har begränsade resurser måste vi rikta dem dit vi vill ha dem. Ibland styrs de av miljön. Det är en annan diskussion. Vi uppmärksammar uppifrån och upp uppmärksamhet när miljön kräver sitt fokus från dig för att något är mycket framträdande eller nytt. Vad vi pratar om nu är målstyrd uppmärksamhet.

När du tittar på hjärnnätverk och vi har gjort detta under många år med funktionell bildbehandling, både EEG och MR, ser du att det verkligen finns två olika nätverk involverade i denna fokuserings- och ignoreringsprocess, och att de båda är kritiska för prestanda. Det är inte korrekt att tro att fokus är vad vi gör och att ignorera kommer gratis. Det är inte passivt. Det kräver faktiskt resurser och ett annat nätverk som vi ser i hjärnan. När du inte ignorerar får du konsekvenserna, vilket är störningar. Det handlar lite om uppmärksamhet. Vi vet också att det inte bara är riktningen för ditt fokus och ignoreringen av det irrelevanta utan också denna förmåga att upprätthålla det över tid, vilket jag tror är en riktig fråga för närvarande. Det är bara lite av komplexiteten i begreppet uppmärksamhet.

Brett McKay: Vad hindrar vår förmåga att vara uppmärksam? Jag menar, du nämnde tidigare att när vi blir äldre har vi svårare att ignorera saker. Vad händer där? Vad är förnedrande eller vad som förändras i vår hjärna eller vad-

Adam Gazzaley: Ja. En av sakerna, jag nämnde just att det finns två huvud ... Det finns många sätt att klassificera uppmärksamhet. Ett sätt att dela det i hälften är att säga uppifrån och ner uppmärksamhet. Uppifrån och ner uppmärksamhet är vad vi bara pratade om, målstyrd uppmärksamhet. Du sätter ditt fokus dit du vill ha det baserat på dina mål. Den andra typen av uppmärksamhet är uppifrån och upp-uppmärksamhet. Det är när miljön kräver det. Detta var avgörande för vår överlevnad. Det är faktiskt hur uppmärksamhet utvecklades i första hand. Det är den mer evolutionära antika formen av uppmärksamhet.

Att leta efter mat, undvika rovdjur, söka kompisar, det var de saker som gjorde det möjligt för oss att överleva, och miljön drev dessa interaktioner till stor del reflexivt. Något farligt presenterar sig; du är uppmärksam på det om du är ett djur och till och med en människa. Vi behåller fortfarande dessa bottom-up-förmågor. Sedan flyr du instinktivt, och det leder till din överlevnad, och du förmedlar dessa förmågor. Uppifrån och upp-uppmärksamhet är fortfarande en del av våra liv, och vi skulle behöva den för att överleva. Om du korsar en gata och är förlorad i uppmärksamhet uppifrån och ner, även internt och tänker på din dag, måste du vara lyhörd för ett bilhorn som låter dig veta att du håller på att bli krossad, så vi behåller nedifrån och upp uppmärksamhet.

Ett av de områden där tekniken har utmanat oss, enligt min mening, är mängden nedifrån och upp-information som är mycket framträdande. Det piper, det blinkar, det surrar över hela vår sensoriska stimulering, och de finns där som meddelanden för att trycka och för att dra uppmärksamheten. Jag tror att detta förskjuter balansen mellan uppifrån och ner och uppifrån och upp, hur vi meddelas av våra enheter när de har ett informationspaket åt oss. Det är ett sätt som jag tror att uppmärksamheten flyttar just nu.

Nu, i den åldrande litteraturen och vad som händer med den äldre hjärnan, kanske det inte beror på det. Vi har faktiskt bevis för att det inte bara åtminstone orsakas av tekniska förändringar, utan bara förändringar i hjärnan när den åldras eftersom vi ser mycket av ... åtminstone, vi börjar upptäcka att de saker som vi har visat i laboratoriet i den äldre mänskliga hjärnan ser vi också i äldre apahjärnor. Så vitt jag vet är de inte på sociala medier mycket mer och smsar mer, så jag tror att det egentligen bara handlar om åldringsprocessen. Vad som inträffar är att det neurala nätverket som är engagerat när irrelevant information presenteras inte är lika robust aktiverat. De stimuli runt dig som bör undertryckas under vad vi anser att bara en platt baslinje kommer igenom och den överbearbetas, och då försämrar den kvaliteten på den information som är relevant eller dina mål som är relevanta.

Brett McKay: Det är typ av deprimerande. Tja, kanske vi kan prata om, förutom att undersöka hur tekniken gör oss mer distraherade, undersöker du hur tekniken kan hjälpa oss att fokusera mer. Kanske kan vi prata om några av de saker vi kan göra för att motverka vår åldrande hjärna och dess förmåga att vara uppmärksam.

Adam Gazzaley: Ja, det var en fantastisk ledpunkt. Det var i grunden mitt livsvikt, skulle jag säga. Det som hände i min karriär är att det jag just sa till dig, där du sa att det är lite deprimerande, jag var ute i världen och föreläste i mitten av 2000-talet, kanske skulle jag säga 2005, 2006, och särskilt tala till allmänheten , äldre vuxna, om det distraherade sinnet och förändringen i uppmärksamhet och filtrering, och också nedbrytningen som äldre vuxna upplever, ännu mer när de multitaskar. Jag började inse att den konversationen, även om den var intressant för en akademisk publik som var väldigt nyfiken på hur vi löser det problemet med fMRI och alla detaljer i neurala nätverk, för en publik av människor som faktiskt upplever problemet, det är en helt otillfredsställande prata och deprimerande.

Jag ville inte tillbringa resten av mitt liv för att rapportera de dåliga nyheterna, så precis som du svängde in i hur vi positivt kunde använda teknik, det är precis stimulansen som fick mig att fråga mitt laboratorium vid UCSF, och jag själv kan använder vi teknik för att åstadkomma det omvända? Istället för att det försämrar vår uppmärksamhet och våra kognitiva kontrollförmågor, kan vi tänka på att utveckla det på ett sådant sätt att vi kan förbättra dessa förmågor? 2008 försökte jag verkligen ta reda på var vi skulle gå med det konceptet som jag just beskrev för dig, och jag hade idén att vi hade två vägar.

Det ena är det traditionella tillvägagångssättet som neurologer som jag tenderar att gå omedelbart, vilket är farmaceutiskt, så små molekyler. Vi använder droger för att göra detta hela tiden, eller för att försöka göra det. Vi gör det för ADHD. Vi gör det för Alzheimers sjukdom. Det finns läkemedel som har en viss inverkan på uppmärksamhetsförmåga och kognition. Vi försökte faktiskt en studie med en av dem ... Det heter Aricept. Det används för att behandla Alzheimers sjukdom ... hos äldre vuxna, friska äldre vuxna, för att se om vi kan hjälpa dem att undertrycka bättre.

Vi hade några blygsamma effekter och fick ett papper ur det, men det var inte riktigt vad jag letade efter, så jag slog på idén att istället för att använda molekyler använda en upplevelse. Vi vet att erfarenhet driver vår hjärns plasticitet. Det är själva grunden för allt lärande. Det är en icke-omtvistad punkt bland neurovetenskapsmän. Det är därför utbildning finns i det format som vi använder den just nu. Det är därför terapi finns. Problemen med de andra formerna av erfarenhetsinterventioner eller behandlingar, som utbildning och terapi, är att de inte alltid levereras reproducerbart. Du har bättre terapeuter eller lärare, och värre, så du kan inte ha samma dosering hela tiden med samma styrka, som med ett läkemedel.

Tanken var att använda teknik för att leverera en upplevelse på ett sätt som är reproducerbart och riktat och konsekvent på det sättet. Sättet jag kom på med att göra det var genom skapandet av ett videospel. 2008 nådde jag ut till mina vänner som arbetade på LucasArts, en speciell vän, Matt Omernick, som driver ett massivt spelteam som bygger Star Wars-spelet Force Unleashed, och jag frågade om de skulle hjälpa oss att bygga ett spel som jag design, att de hjälper till att utvecklas, kallad NeuroRacer.

NeuroRacer är ett multitasking-spel. När det gäller målhanteringsdelen av den triaden var tanken att utmana friska äldre vuxna i ett system med slutna slingor så att de ständigt får i uppdrag att multitaska på en högre och högre nivå. Målet var inte att göra dem bättre på sms och körning, utan snarare att se om vi kan skapa en förbättring av de andra kognitiva kontrollförmågan hos uppmärksamhet och arbetsminne, vilket vi vet är mekaniskt relaterade till multitasking, så de använder vanliga hjärnnätverk med prefrontal cortex. För att göra en lång historia kort, tre år senare, efter flera forskningsexperiment, fann vi att hypotesen var välgrundad. I grund och botten förbättrade de äldre vuxna, som var 60- till 80-åringar i vår studie, sin förmåga att upprätthålla sin uppmärksamhet och sitt arbetsminne, även i samband med distraktion och multitasking, även om ingen av dessa saker var direkt en del av själva träningsspelet.

Det var början på en lång väg för oss. Mitt laboratorium blev ett centrum som heter Neuroscape. Jag startade ett företag som heter Akili, som nu tar det spelet till nästa nivå och tar det med FDA-prövningar för att se om det kan godkännas som en medicinsk anordning för att behandla många olika tillstånd. Baksidan av hela historien som vi startade idag var att, ja, vi har ett distraherat sinne; ja, teknik har skapat en utmaning för oss. Det har inte gjort denna konflikt mellan målsättning och målsättning. Det har alltid funnits, men det har verkligen förvärrat det. Men om vi är välinformerade av neurovetenskap och av teknikens börda, kan vi designa ny teknik eller till och med utnyttja befintliga för att förbättra vår uppmärksamhet och hjälpa till att lindra det distraherade sinnet, åtminstone till viss del.

Brett McKay: Det ger mig hopp om att jag kan ha mer fokus när jag är i 60-70-talet. Låt oss gå tillbaka till människor som är i min ålder; de är i 20- eller 30-årsåldern. Du nämnde att vår digitala teknik förvärrar detta distraherade sinne. Jag tyckte att det var intressant, denna teori om varför det är. Du lånade det från biologivärlden, som är den optimala födosökteorin, som du använder för att förklara varför digital teknik i synnerhet gör oss så distraherade. Kan du förklara vad det är och hur du tillämpar det för distraktion för dem som inte känner till optimal foderteori?

Adam Gazzaley: Säker. Det vi har pratat om är varför vi är så känsliga för störningar, vilket skulle hända om teknik fanns där eller inte. Jag tycker att det är uppenbart, men teknik, på grund av tillgången till information som den har erbjudit oss, utmanar oss. Människor kan, bara i sin egen erfarenhet, relatera till det konceptet. Frågan är, även om du är medveten om det, känner många fortfarande bördan. Det är inte som, ”Åh, det är där. Jag ska bara sluta göra det. ”

En av de mer intressanta frågorna till mig var varför vi engagerar oss i denna glupska konsumtion av information omkring oss, ibland för att bortse från vår säkerhet, om det inträffar medan vi kör, eller våra relationer, om det inträffar medan du är äta middag med din betydande annan, eller på jobbet eller i skolan. Du har alla dessa verkliga konsekvenser, och ändå fortsätter det på en så intensiv nivå. Varför är det så? Det var det jag verkligen letade efter. Det finns mycket av vad jag tror är till stor del handsvängande förklaringar av att det är hög belöning, vilket det är. Att byta till ny information har en större belöningsbelastning än att upprätthålla, men det kändes som om det finns något mer kraftfullt och grundläggande där.

Jag var intresserad av en evolutionär förklaring och jag kom över en hel del litteratur om vad som kallas optimal foderteori. Detta är i grunden ett matematiskt tillvägagångssätt som används av beteendekologer och evolutionära biologer för att förstå hur djur, och varför, och förutsäga om deras beteende, foder för mat i världen. Vad jag började upptäcka är att primathjärnan, i synnerhet den mänskliga hjärnan, har sorterat på några av de gamla belöningssystemen som andra djur foder för mat för att driva oss till foder för information, så att vi i huvudsak är information -söker varelser på samma sätt som andra djur söker mat för att överleva. Om det är sant, kan den optimala foderteorin, vilka är dessa modeller, låta oss förutsäga hur djur och varför de foder på ett visst sätt kan gälla oss människor som söker efter information med hjälp av teknik.

En speciell optimal foderteori, marginalvärdessatsen, var särskilt intressant för mig för vad den beskrev ... Det finns många olika typer av optimal foderteori, vissa relaterade till rovdjur-rovförhållanden, men den här relaterade till fläckiga miljöer var intressant för vad en ojämn miljö är där det finns en koncentration av resurser på en plats och sedan glesa eller fattiga områden av resurser mellan dem. Ett mycket uppenbart exempel är en ekorre i ett träd som söker efter nötter. Det finns en viss mängd nötter i det trädet, och då blir djuret någon gång medvetet om att det inte finns några nötter som skulle vara det extrema, eller att det finns mindre nötter, så det finns en minskande belöning att stanna kvar. Sedan finns det ett nytt träd. Om det nya trädet är väldigt nära, kan djuret fatta beslutet att hoppa över till det nya trädet snabbare än om det är längre bort. Det finns det här väldigt intressanta kostnads-nyttoförhållandet och förhållandet mellan att vara kvar i din källa och att gå till en ny källa.

Jag trodde att det verkligen var analogt med hur vi interagerar med teknik eftersom det också finns; information finns i korrigeringsfiler. Den korrigeringen kan vara din iPhone. Den korrigeringen kan vara en webbplats som du arbetar med eller till och med ett dokument. Tanken är att om du söker efter information i en patch, har du också de två krafterna, fördelarna med att stanna kvar, men de minskar ofta, till exempel ett textutbyte där det i slutet bara är en massa emojis och det går förlorat allt innehåll, och sedan kostar det att byta till en ny informationsplåster.

Där tekniken har betonat detta är de andra informationsplåstren just så tillgängliga nu, eller hur? Vid en tidpunkt i historien för inte så länge sedan läser du en bok. Om du ser något av intresse måste du hitta en ny bok och slå upp den. Det är en stor kostnad för att komma dit, så du kan bara stanna kvar i den källan, men nu är det bara att klicka på en länk så kan du ta reda på det. Möjligheten att byta är så lätt att det driver denna typ av beteende. Det är en kort förklaring ... Det är flera kapitel i boken ... men jag tycker att det är tillfredsställande att titta på varför vi konsumerar information på det sätt vi gör, även om vi är medvetna om dess negativa konsekvenser.

Brett McKay: Det är väldigt intressant. Jag är nyfiken, du är i San Francisco. Du befinner dig i Bay Area, Silicon Valley. Du använder teknik för att hjälpa människor att förbättra sina kognitiva förmågor. Är teknikföretag och apputvecklare ... är de medvetna om hur hjärnan fungerar och utnyttjar den så att vi faktiskt använder deras grejer mer?

Adam Gazzaley: Det vet jag inte säkert. Jag menar, det finns starka uttalanden om det och svarar att det inte är fallet. Jag har ingen kunskap om det. Min intuition skulle vara att den inte drivs av en djup förståelse av hjärnan, men det är smarta människor som fattar affärsbeslut för att driva ögonbollar på sina produkter. Det är så det alltid har fungerat och vi blir bättre på det, och tekniken har många medfödda aspekter av hur den kan levereras som verkligen lämpar sig för att utmana det distraherade sinnet och till stor del för att det handlar om information. Information är verkligen kärnan i hur vi interagerar med världen. Som jag just beskrev är vi drivna till det på ett mycket naturligt sätt, på ett gammalt sätt.

Jag skulle misstänka att dessa beslut inte fattas utifrån detta, men jag tror att en växande medvetenhet ... och det är vad jag ser i mina interaktioner med många tekniska ledare i San Francisco ... en växande medvetenhet om detta som ett problem gör nu . Vad jag hoppas är att detta är en ledpunkt i utvecklingen av vår teknik där vi känner igen styrkor och svagheter i vår hjärna och möjligheterna och utmaningarna med teknik, och vi utformar på ett sätt som högst försöker hjälpa, förbättra det som gör oss mänskliga, åtminstone inte försämra det, inte spåra från det. Jag tycker att det borde vara en del av varje utvecklingsplan. Naturligtvis är vinsten slutresultatet. Jag förstår det. Jag startade själv ett företag. Det betyder inte att vi inte åtminstone ska ha en konversation om de möjliga negativa konsekvenserna av teknik vi skapar.

Brett McKay: Om du går tillbaka till denna idé om den optimala foderteorin, pratar du om detta, och jag har läst detta på andra ställen. En av de saker som gör digital teknik särskilt ”beroendeframkallande” är att den är slumpmässig, eller hur? Du kan kolla ibland och det är ingenting, men ibland kolla du och det är som, 'Åh, jag har den här coola e-posten.' Hur passar det in i den optimala födosökteorin?

Adam Gazzaley: Tja, jag tror att det på ett grundläggande sätt är det som driver belöningscykeln i första hand. Det är inte detaljerna som jag beskrev varför stannar du i motsats till varför du lämnar, men det är som den underliggande motorn. Det är det belöningssystem som är konstruerat för att driva våra forntida förfäder att hålla sig vid liv. Att kunna utforska din miljö kontra att utnyttja var du är är denna väldigt fina balans som är fascinerande från många olika aspekter av beteende och neurovetenskap, och sedan när det gäller människor i verklig värld och ekonomi, och det påverkar nästan alla fält . Vi vet att nyhet och slumpmässighet är våra belöningskällor. Jag skulle säga att det sitter under det vi pratar om här, vilket är denna förståelse för varför vi stannar eller byter. Det är de saker som driver den processen, som kan stanna eller lämna, från en mycket grundläggande nivå.

Brett McKay: Har du några råd, baserade på din forskning, för människor som ... De känner att de inte har kontroll över sin teknik, eller hur? De har blivit verktygen för sina verktyg. Var det Emerson eller Thoreau sa det? Jag kommer inte ihåg det.

Adam Gazzaley: Ja. Jag skulle säga att det till slut är en grundläggande punkt i hela boken. Jag säger helt enkelt ta kontroll. Det handlar inte om att överge tekniken. Det handlar inte om att det är bra eller dåligt, eller att multitasking är bra eller dåligt. Det handlar bara om att fatta välgrundade beslut baserat på en förståelse för din hjärna, och förståelse för teknik och förståelse för beteende som gör att du kan fatta bättre informerade beslut så att du kan ta kontroll över hur du använder teknik och leva friskare. Det är så jag, åtminstone, personligen försöker engagera mig i världen. Jag skulle inte påstå mig vara en självhjälpsguru; Jag är neurovetenskaplig, men jag vill leva ett bra liv själv. Det är så jag tänker på det, att ha kontroll över hur du använder teknik.

Jag tror att det är bra att tala om två andra faktorer som påverkar marginalvärdessatsen, den optimala fodermodellen som vi pratade om. Jag beskrev kostnaden för att gå till en ny källa påverkas av att den nya källan till den nya informationen är så tillgänglig där hela tiden. Jag tror att vi känner att när vi kör i en bil och det är tråkigt, och plötsligt sträcker vi oss efter vår telefon eftersom den ligger precis i fickan. Den andra källan, som jag just antydde, handlar om det minskande värdet av att stanna kvar i en källa. Jag skulle säga att detta förmodligen är unikt för människor på något sätt, även om jag tror att det fortfarande är en forskningsfråga.

Det finns två mycket kritiska faktorer som gör att värdet av att vara kvar i en enda källa minskar snabbare än vad det annars skulle göra. En av dem är tristess. Bevis tyder på att vi har en ökad hastighet av tristess när vi förblir i en källa, och förmodligen en minskad tolerans mot känslan av tristess alls. Den andra faktorn är ångest att stanna kvar i en källa. Denna ångest kan vara FOMO, rädsla för att missa, vilket är mycket utbrett och en källa till stor ångest, särskilt för unga människor. Sedan finns det också ångest för prestanda, att genom att inte göra något annat låter du en möjlighet gå.

Tristess och ångest ackumuleras ganska snabbt när vi upprätthåller vår uppmärksamhet, och det gör att värdet av att vara kvar i en källa minskar mycket snabbare än det annars skulle göra. Med tanke på att ditt värde att stanna kvar i källan minskar för att du är obekväm, för att du är uttråkad eller är orolig, och det faktum att en annan källa är så nära, bam, switch, switch, switch, switch. Vi vet att nästan alla rapporterar multitasking under dagen. Det kan vara en tredjedel av dagen. Hos unga kan det vara sju enheter åt gången. Jag skulle säga att det är dessa krafter, tristess och ångest, som minskar värdet av att vara kvar i en källa och tillgängligheten till nya informationskällor.

Om jag ger råd gillar jag att ta fram en modell, inte bara för att slänga ut bra eller dåliga idéer. Om du tar den modellen, och det är förståeligt och det valideras, och det måste verkligen valideras, men i så fall vet du de spakar som du kan trycka på. Det första skulle vara på tillgänglighetssidan. Minska tillgängligheten. När du arbetar med något som är riktigt kritiskt, som kräver hög kvalitet, som har ditt namn associerat med det ... Inte nödvändigtvis allt, men säkert dessa saker, minskar tillgängligheten. Avsluta ditt e-postprogram. Stäng din dörr. Använd bara en flik. Massor av sätt att begränsa den mycket enkla åtkomsten till annan information.

Å andra sidan är det att lära sig att hantera tristess och ångest, att göra en sak i taget. Så jag ser på det är att det inte är något du bara kan utveckla på ett ögonblick eftersom du fattade ett beslut. Det krävs faktiskt träning och övning. Om du ska sitta ner för att göra en sak, som att skriva en artikel som är väldigt viktig, en artikel, skulle jag säga lägga en timme åt sidan för att göra det och inget annat, men ta sedan pauser. Försök inte göra hela timmen. De flesta kommer inte att kunna göra det, i min erfarenhet av att interagera med många som jag har gett detta råd till. Snarare gör det med fem minuters mellanrum och ta en paus efter fem minuter. Detta kommer att hjälpa till med tristess och ångest.

Det viktigaste är att inte ta en teknisk paus, inte gå på sociala medier eller att öppna ditt e-postprogram, för det skapar bara den här typen av iterativa öglor och dessa sinkholes som drar dig längre bort från att uppnå det målet att göra en sak i en timma. Gör snarare lite träning. Blunda. Gör lite medvetenhetsmeditation. Exponera dig för naturen om det är möjligt. Ställ in det för en kort tidsperiod och kom sedan tillbaka direkt till det. Med tiden kommer du att upptäcka att du kan arbeta längre perioder innan du behöver ta sådana typer av pauser. Det är några av de råd, eller åtminstone råd som jag har gett mig själv.

Brett McKay: Det är jättebra. Du vet vad som har hjälpt mig också, inser att de andra informationsplåstren som finns där, de är tråkiga också.

Adam Gazzaley: Helt.

Brett McKay: Jag brukade vara stor på Twitter, men då insåg jag att jag skulle se exakt samma sak varje gång jag kom dit. Det kommer inte att förändras riktigt.

Adam Gazzaley: Ja.

Brett McKay: Jag har ingen önskan att byta eftersom jag vet att informationen inte är så användbar eller intressant.

Adam Gazzaley: Ja. Det är den sista biten som jag inte pratade om, men jag är glad att du antydde. Vi kallar det metakognition, och det är verkligen denna medvetenhet, medvetenhet om dina begränsningar i din förmåga att fokusera din uppmärksamhet, ditt arbetsminne, kostnaden för att byta, den försämrade prestanda som du nästan utan tvekan kommer att uppnå om du byter och kom tillbaka, och sedan, naturligtvis, medvetenheten om vad tekniken har att erbjuda, och att det som väntar där inte är så mycket bättre här. Medvetenhet är avgörande, tror jag, för att göra en förändring, för det är motiverande, men det räcker inte i sig. Vi vet att för rökavvänjning och hantering av sol exponering och till och med kost. Du måste ha en plan och en strategi för att sedan anta den, men jag tycker att det är en viktig del, är den medvetenheten.

Brett McKay: Tja, jag är nyfiken, du har gjort den här undersökningen, videospel, med NeuroRacer, för att hjälpa äldre individer. Har du gjort detta i 20- eller 30-talet?

Adam Gazzaley: Vi gör det just nu. Ett av våra mål är att expandera bortom åldrande och att flytta de verktyg som vi skapar ... Vi har flera spel. På Neuroscape har vi sex matcher. Vissa är meditationsbaserade. Vi har ett spel som heter MediTrain. Vi har ett rytmbaserat spel som heter Rhythmicity; en fysisk kondition möter kognitiv konditionsmatchning som kallas Body Brain Trainer, ett spel som faktiskt riktar sig mot tonåringar för att hjälpa till med tålamod och ihållande uppmärksamhet. Några av dem är mobilspel. Vissa använder virtual reality. Vissa är motion capture.

Vi är intresserade av att detta är kliniska verktyg, som vi beskrev, men också välbefinnande för friska vuxna och utbildningsverktyg för unga människor. En av mina stora klagomål om vårt utbildningssystem är att så mycket är inriktat på överföring av informationsinnehåll, men inte att bygga de underliggande informationsbehandlingssystemen som en ung hjärna som utvecklas behöver och behöver utföra på hög nivå. Vi tittar nu över flera populationer som talar om det yngre distraherade sinnet.

Akili har ett spel som heter EVO, vilket var det som utvecklade nästa generations NeuroRacer, spelet som vi testade på äldre vuxna. Det spelet är nu i en fas III-FDA-studie för att söka godkännande som en terapeutisk anordning för att hjälpa ADHD hos barn. I huvudsak kan det distraherade sinnet i sin ultimata form, ungdomar och barn och unga vuxna som inte kan upprätthålla upprätthållen uppmärksamhet, vilket har lett till att många av dem placeras på droger som Adderall, kan vi använda det här spelet som utmanar multitasking för att hjälpa förbättra ihållande uppmärksamhet och arbetsminne, vilket vi visade hos äldre vuxna? Om vi ​​kunde visa det kommer det förhoppningsvis att bli den första icke-läkemedelsbehandlingen för ADHD och det första förskrivningsbara videospelet. Förhoppningsvis. Håll dig uppdaterad 2018.

Brett McKay: Toppen. Du behöver ett recept för att faktiskt få det här videospelet.

Adam Gazzaley: Den speciella. Vi har många spel, som jag sa, på Neuroscape, men vad Akili har beslutat att göra är att ta itu med den massiva multimillion-dollar-befälhavaren inom läkemedelsindustrin, där det verkligen finns en behandling just nu för många tillstånd, ADHD är den som vi fokuserar mycket på. Tanken är att sätta in något i systemet som verkligen är en direkt utmaning, som kan förskrivas av en läkare med tillförsikt, som kan ersättas av försäkring, behandlas som vad vi beskriver som en digital medicin i motsats till en molekylär medicin. Ja, det är den första vägen för just det spelet.

Brett McKay: Intressant. Adam, det här har varit ett fantastiskt samtal. Var kan folk gå för att lära sig mer om ditt arbete?

Adam Gazzaley: Jag pratade om två enheter i det här samtalet. En, forskningscentret vid UCSF som jag grundade och styrde, men vi har många fantastiska lärare här och ett stort team. Vi har vårt eget teknikutvecklingsprogram. Det kallas Neuroscape, neuroscape.ucsf.edu. Vi har nyligen byggt en helt ny webbplats. Det finns en e-postlista. Det finns bara massor av innehåll där vi ständigt uppdaterar. Sedan finns det naturligtvis företaget som snurrade ur vårt arbete, som heter Akili. Akiliinteractive.com kommer också att vara en annan informationskälla mer på den kliniska sidan och vad som händer med det första spelet som lämnade laboratoriet och vi försöker komma ut i världen.

Brett McKay: Fantastisk. Tja, Adam, tack så mycket för din tid. Det har varit ett absolut nöje.

Adam Gazzaley: Mitt nöje också. Tack.

Brett McKay: Min gäst idag var Adam Gazzaley. Han är författare till boken The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World. Den finns tillgänglig på amazon.com. Du kan också ta reda på mer information om hans arbete på neuroscape.uscf.edu. Kolla också in våra shownoteringar på aom.is/distracted, där du kan hitta länkar till resurser där du kan gå djupare in i detta ämne.

Nåväl, det slår in en annan upplaga av The Art of Manliness Podcast. För mer manliga tips och råd, se till att besöka webbplatsen The Art of Manliness på artofmanliness.com. Om du gillar showen, har fått ut något av det, skulle jag uppskatta det om du tar en minut att ge oss en recension på iTunes eller Stitcher. Det hjälper oss mycket. Som alltid, tack för ditt fortsatta stöd. Fram till nästa gång är det här Brett McKay som säger att du ska vara manlig.